carboidrati

I carboidrati sono dei composti organici particolari, formati da due sostanze, carbonio e acqua, conosciuti anche come glucidi. I carboidrati sono presenti in maggioranza negli alimenti di origine vegetale e hanno circa 4 calorie per grammo, anche se il 10% del totale ingerito viene bruciato durante il processo di digestione.

Tipologie di carboidrati: semplici e complessi

Si ha una prima suddivisione delle varie tipologie di carboidrati, suddivisi appunto in carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici sono gli zuccheri, nella loro forma base; e si trovano in natura sotto forma di mono-saccaridi, di-saccaridi e oligo-saccaridi, classificazione diversa in base al numero di atomi di carbonio presenti nella struttura nucleare.

La classificazione più importante di zuccheri semplici è quella del gruppo degli esosi, tra i quali vi sono il glucosio e il fruttosio, elementi fondamentali per una corretta nutrizione.

Ci sono poi i carboidrati semplici del gruppo degli oligo-saccaridi, formati dll’unione di più mono-saccaridi, sostanze presenti in quantità elevata nei legumi, tra i quali i più importanti sono il saccarosio e il lattosio, importantissime le malto-destrine. Infine si ha il gruppo dei poli-saccaridi, che possono essere sia di origine animale che vegetale. Nel primo caso, la sostanza fondamentale è detta glicogeno, mentre nel gruppo di poli-saccaridi di origine vegetale molto importanti dal punto di vista nutrizionale sono l’amido e le fibre.

Come vengono digeriti e assorbiti i carboidrati

La digestione dei carboidrati inizia immediatamente dopo l’ingestione, già gli enzimi della saliva presenti nella bocca scindono i carboidrati complessi in zuccheri semplici, arrivano poi all’intestino dove viene ripreso il processo di digestione; in questo caso si attivano gli enzimi pancreatici, i succhi gastrici, che trasformano i poli-saccaridi in mono-saccaridi. Il glucosio è uno degli zuccheri semplici a ingestione facilitata, viene infatti assorbito dal corpo in parte per osmosi ed in parte per trasporto attivo, mentre altre sostanze più complesse come ad esempio il fruttosio, vengono assorbite molto più lentamente, e questo processo è alla base della sua scarsa incisione sul valore dell’indice glicemico.

Le funzioni dei carboidrati

I carboidrati svolgono numerose funzioni, innanzitutto sono la più importante fonte di energia, indispensabili per chi svolge attività fisica in modo intenso e continuato, sono sostanze essenziali nelle varie trasformazioni organiche e nella composizione stessa delle varie strutture nervose che si articolano nel nostro organismo.
Per poter essere utilizzati dal nostro corpo i carboidrati vengono dapprima trasformati in glucosio, e quindi possono seguire tre diverse destinazioni:

  • la prima è l’utilizzo immediato per produrre energia;
  • se non è indispensabile la produzione di energia, i carboidrati vengono assimilati e conservati nelle strutture muscolari per essere poi utilizzati in futuro, in questo caso le scorte di carboidrati vengono trasformate in glicogeno;
  • infine, se non è necessario immagazzinare scorte di glicogeno, poiché le riserve sono già al completo, i carboidrati vengono trasformati in grassi e depositati in tal modo.

Nonostante non vi siano dei carboidrati essenziali, come possono essere le vitamine e gli acidi grassi essenziali, la loro funzione è indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. Infatti i carboidrati sono utilizzati nelle più importanti trasformazioni cellulari, il sistema nervoso per funzionare in maniera ottimale necessita di una quantità di 180 gr di carboidrati quotidianamente. Nel caso in cui vi sia carenza di carboidrati e glucosio, l’organismo umano riesce a sintetizzarlo anche dagli amminoacidi, ma questa trasformazione ha la controindicazione di produrre sostanze tossiche, i corpi chetonici, che possono causare gravi conseguenze negative per l’organismo.

La connessione tra i carboidrati e il valore glicemico

La quantità di carboidrati assunti quotidianamente può incidere sul valore glicemico, ecco perché il nostro organismo utilizza vari meccanismi in grado di mantenerlo costante, ad un valore che non incida negativamente sulla salute. Il ruolo principale nella regolazione del valore glicemico viene svolto dal fegato. Quando il valore glicemico è troppo basso, libera delle sostanze, gli epatociti, che contengono glucosio; in caso contrario, se il valore glicemico è alto, immagazzina il glucosio nelle riserve sotto forma di glicogeno. Questa funzione primaria del fegato permette di non intaccare l’attività degli altri organi, e neppure di consumare le scorte proteiche contenute nei muscoli, che entrano in scena nei casi più gravi di carenza di glucosio causato da digiuni prolungati.

L’eccesso di carboidrati e le conseguenze negative sull’organismo
Tendenzialmente con l’industrializzazzione si tende a preferire una dieta in cui sono prevalenti gli alimenti con alte percentuali di carboidrati, in particolare di zuccheri semplici come i mono-glucidi, aggiunti nella maggior parte delle preparazioni. Questa tendenza diffusa porta all’insorgere di patologie anche molto gravi, come l’obesità, il diabete e problemi dentali.

Ecco perché i nutrizionisti di tutto il mondo consigliano una dieta, che limita l’assunzione dei carboidrati, preferendo quelli a basso indice glicemico. Gli zuccheri semplici che presentano un alto valore di tale indice, vengono assorbiti facilmente dall’organismo, che perciò deve aumentare la produzione di insulina per sintetizzarli e questo provoca l’insorgere del diabete. L’assorbimento veloce inoltre, provoca senso di fame, già dopo poche ore dall’assunzione dei carboidrati, con conseguente affaticamento e difficoltà a concentrarsi oppure a svolgere semplici azioni quotidiane, questo porta ad aumentare la quantità di cibo assunto col rischio di imbattersi nell’obesità.

La carenza di carboidrati, conseguenza di diete iper-proteiche

A causa dei rischi conseguenti all’eccesso di carboidrati sono stati proposti modelli dietetici che limitano l’assunzione di queste sostanze, preferendone altre, come le proteine. Le conseguenze di tale eccesso possono però portare a patologie molto gravi, come l’aumento del rischio di tumori, elevati livelli di colesterolo nel sangue ma anche patologie renali ed epatiche. La carenza grave di carboidrati aumenta le tossine presenti nell’organismo, con conseguente aumento del ph acido del sangue che può portare al coma.
Entrambi gli eccessi possono portare quindi a patologie anche abbastanza gravi col passare dl tempo, perciò è bene seguire una dieta varia ed equilibrata, che non escluda nessuna sostanza nutriente.

Qual’è la giusta quantità di carboidrati da assumere?

La dieta mediterranea secondo i nutrizionisti è quella che permette di assumere il giusto range di carboidrati e altri nutrienti. In questa dieta la quantità di carboidrati assunti si aggira attorno al 50% dell’energia giornaliera necessaria, anche se i nutrizionisti consigliano di ridurre gli zuccheri semplici e preferire i carboidrati complessi. Da preferire innanzitutto frutta e verdura che sono alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali, assumere la giusta quantità di pasta e pane, e ridurre gli alimenti che contengono zuccheri semplici come zucchero, miele e dolci, da preferire in versione integrale.

Per coloro che praticano attività sportiva intensa, la dose di carboidrati giornaliera da assumere varia, in quanto durante l’attività sportiva vengono consumate alte quantità di glucosio, in tal casa si consiglia di aumentare del 10% la quantità di carboidrati assunti, sopratutto per chi pratica sport di durata. Coloro che praticano sport intensi e di forza, devono invece aumentare la quantità di proteine introdotte nella propria dieta, e una quantità normale di carboidrati.

carboidrati: post di approfondimento

Come dimagrire con la pasta

Come dimagrire con la pasta

La pasta all’interno della dieta: è possibile dimagrire mangiando pasta? Si tratta della domanda che, quotidianamente, ogni italiano si pone. La connotazione geografica non è

Come dimagrire con il riso

Come dimagrire con il riso

Possiamo utilizzare il riso nella dieta? Con il riso si riesce a dimagrire? Certo che si. Il riso è un cereale che viene utilizzato come

Alimenti ricchi di carboidrati

Alimenti ricchi di carboidrati

Dieta e alimenti ricchi di carboidrati: quali assumere e quanto Cosa sono i carboidrati e cosa fanno I carboidrati, noti anche come glucidi, sono formati