Tutti, almeno una volta nella vita, hanno sentito parlare della famosa dieta a zona, il noto regime alimentare proveniente dagli Stati Uniti e ideato da Barry Sears.
Il concetto base su cui si basa è riuscire a mantenere la produzione di insulina in una zona equilibrata, né troppo alta, né troppo bassa.
Tale stato si può raggiungere prediligendo determinati alimenti, praticando attività fisica e distribuendo i macronutrienti secondo la formula 40-30-30, in cui:
- 40% carboidrati;
- 30% proteine;
- 30% grassi.
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Dieta a zona: come funziona?
L’obiettivo della dieta a zona è riuscire a pianificare e sostenere un regime alimentare che vada a stimolare e incentivare la funzionalità degli eicosanoidi, gli ormoni che gestiscono l’intera fisiologia umana.
I livelli degli eicosanoidi sono determinati in base all’assunzione di farmaci oppure tramite l’alimentazione. L’obiettivo della dieta è stimolare la produzione di questi ormoni, reprimendo la formazione di quelli nocivi. Come? Mangiando cibi che attivino la risposta ormonale corretta, sviluppando quindi eicosanoidi positivi.
Inoltre il regime alimentare mira a controllare il livello di insulina nel sangue.
Ricette dieta a zona: come impostarla?
La dieta a zona, rispetto ad altre diete richiede una certa attenzione poiché è necessario calcolare con attenzione le percentuali caloriche rispetto ai tre macronutrienti. Sono stati quindi elaborati i cosiddetti “blocchi”.
Con il termine blocco si intende l’insieme di tre blocchetti, ossia l’insieme base dei tre macronutrienti nelle percentuali richieste. Si ricorda che un blocchetto di carboidrati è pari a 9 gr, uno di proteine a 7 gr e uno di grassi a 3 gr.
Gli spuntini sono costituiti di un blocco, i pasti si compongono con diversi blocchi (da 3 a 5) in relazione alle caratteristiche individuali. Ogni blocco corrisponde a poco meno di 100 kcal.
Ecco un esempio pratico: volendo fare un pasto da 4 blocchi a base di petto di pollo, insalata, pomodori, mela, olio extravergine d’oliva, corrispondente a 28 gr. di pro, 36 gr. di cho, 12 gr. di fat, si dovrà mangiare circa 125 gr. di petto di pollo, 490 gr. di pomodori, 200 gr. di lattuga, 160 gr. di mela e un cucchiaino abbondante di olio.
Pur essendo un regime dietetico le ricette dieta a zona sono moltissime e componibili, infatti anche sono basandosi su questo semplice menù si possono dar vita a diverse combinazioni, in base alle proprie necessità.
La quantità minima di blocchi al giorno è 11, ma varia personalizzata in base al calcolo del fabbisogno individuale.
Ricette Dieta a zona: orzo con fagiolini, insalata, parmigiano e uova
Tra le tante ricette dieta a zona è possibile spaziare tra una vasta gamma di alimenti e mix diversi, è sufficiente rispettare la suddivisione dei blocchi e realizzare i piatti in base ai propri macronutrienti. Ecco un esempio di piatto unico da consumare a pranzo o a cena.
Ingredienti (per 3 blocchi) necessari per preparare l’orzo con fagiolini, insalata, parmigiano e uova sono:
- 55 gr. orzo integrale;
- 100 gr. fagiolini;
- qualche foglia di insalata Iceberg;
- 20 gr. parmigiano reggiano;
- 2 uova;
- 10 gr. cucchiaini di olio extravergine d’oliva;
- sale e pepe q.b.
Per preparare il piatto è necessario cuocere l’orzo in acqua bollente per circa 40 minuti, scolare e mettere da parte. Nel frattempo curare e lessare i fagiolini per 20 minuti. Cuocere quindi le uova per 4-5 minuti, raffreddare sotto l’acqua corrente e sbucciare. Lavare e tagliare l’insalata a strisce e ridurre il parmigiano in scaglie.
Ora che tutti gli ingredienti sono pronti si può comporre il piatto: in una ciotola unire tutti gli alimenti e condire con olio a crudo , sale, pepe e posizionare le uova al centro. Come si nota da questo piatto anche i vegetariani possono tranquillamente seguire questo tipo di dieta!
Insalata fredda di zucchine, peperoni e ceci con pollo alla paprika
Ingredienti (per 4 blocchi):
- 320 gr. zucchine;
- 100 gr. peperoni;
- 120 gr. ceci (peso cotto);
- 120 gr. petto di pollo;
- 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva;
- sale e pepe;
- un pizzico di paprika dolce;
- 130 g albicocche.
Dopo aver tagliato e cotto le zucchine, metterle in un piatto con i peperoni (ridotti a pezzetti) e i ceci (già cotti). Condire con olio a crudo, sale e un pizzico di pepe. Scaldare una padella antiaderente e cuocere il pollo tagliato a pezzi e spolverare con un pizzico di paprika dolce. Unire quindi pollo e verdure. Per concludere il pasto si possono gustare delle albicocche.
