Con il termine inglese Whey Protein si intendono le proteine del siero del latte, queste proteine si trovano comunemente in commercio sotto forma di polvere e vengono utilizzate sia in zootecnica, in ambito dolciario e come integratore alimentare, in particolar modo da sportivi per aumentare la massa muscolare.
Le Whey Protein contengono diversi tipi di proteine come beta-lattoglobuline (circa il 65%), alfa-lattoalbumine ( circa il 25%), siero albumine (circa l’8%) ed immunoglobuline.
Le proteine sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo, in particolar modo per il mantenimento dei muscoli, per questo, è opportuno assumere circa 1 grammo di proteine per 1 kgdi peso corporeo quotidianamente, per chi pratica sport, la dose giornaliera sale sino a 1,5 grammi.
Se le proteine del siero del latte, una volta si trovavano in commercio esclusivamente presso rivenditori specializzati di integratori o prodotti per sportivi, oggigiorno sono facilmente reperibili in qualunque supermercato in barattoli di diversi formati e ad un prezzo facilmente accessibile a tutti.
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Perché assumere proteine Whey
Le proteine servono al corretto mantenimento del nostro organismo, alla produzione di energia, di conseguenza di calore, e alla produzione di massa muscolare. Quotidianamente, il nostro organismo consuma una determinata quantità di proteine, definite come quota proteica di logorio, per questo è importante introdurre nel nostro corpo, tramite una dieta variata e bilanciata, un apporto di proteine sufficiente alla sostituzione di quelle che andiamo bruciare per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Le proteine sono altresì importanti perché custodiscono il nostro codice genetico, apportano gli aminoacidi necessari per attivare il processo di rinnovamento tissutale, sono importanti per la coagulazione del sangue, per le nostre difese immunitarie e per la contrazione dei muscoli.
Per la corretta digestione delle proteine è utile evitare di associare proteine di diversa provenienza oppure una quantità elevata di carboidrati. Si possono invece abbinare alimenti proteici a piccole quantità di alimenti acidi, come succo di limone o aceto, oppure ad una porzione di verdura.
Come assumere le proteine
Le proteine possono essere assunte in diversi modi, prima di tutto va specificato che possono essere di origine vegetale oppure animale.
Tra le fonti di proteine vegetali troviamo cereali, legumi, frutta secca e semi.
100 grammi di pinoli apportano al nostro organismo ben 32 grammi di proteine, seguono arachidi, fave, fagioli, soia, lenticchie, mandorle, piselli, ceci, farro, avena e noci. È importante che anche coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana assumano sufficienti proteine per il corretto funzionamento del proprio corpo, una dieta variegata che include gli alimenti sopra indicati potrebbe aiutare a sopperire la mancanza di proteine animali.
Le proteine animali si possono ovviamente assumere tramite la carne, sia bianca che rossa, mangiando pesce, come il salmone ricco di omega 3, e frutti di mare.
Ovviamente non possono mancare alimenti come le uova, basti pensare che le uova sode contengono 13 grammi di proteine ogni 100 e sono un’ottimo alimento per iniziare la giornata con energia. Ricchi di proteine e di altri nutrienti come il calcio, sono latte e yogurt, disponibili oggigiorno anche in versione vegetale, ovvero estratti da mandorle, soia ed avena.
Dieta bilanciata e sport
Un’alimentazione bilanciata e variegata è fondamentale per ogni persona, per questo è bene apportare quotidianamente al nostro organismo sia carboidrati che grassi e proteine. Il cibo che ingeriamo giornalmente dovrebbe essere così suddiviso: 55-60% di carboidrati, 15% di proteine e 25-30% di grassi.
Gli scompensi nutrizionali dovuti ad una dieta scorretta potrebbero portare ad un aumento di peso o alla comparsa di patologie indesiderate.
L’apporto giornaliero di proteine consigliato a persone che svolgono una vita sedentaria sia aggira tra i 0,8 e 1 grammo per chilo di peso corporeo, ovviamente per gli sportivi la dose aumenta sino ad arrivare ai 2 grammi per chilo di peso per coloro che praticano bodybuilding. Per una corretta valutazione del dosaggio da assumere è sempre bene consultare il proprio medico perché l’assunzione di una quantità troppo elevata o troppo scarsa per un periodo di tempo prolungato potrebbe essere nocivo per l’intero organismo e invece di portare ai risultati sperati si potrebbe incappare in patologie indesiderate.
Agli sportivi è consigliato assumere proteine prima e dopo l’allenamento. Quando le proteine si assumono prima, bisogna sempre tener conto dei tempi di digestione mentre a fine allenamento, sono consigliati 20 grammi di proteine entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio fisico. Questo per permettere il ricambio di proteine, la quota proteica di logorio, che si sono consumate durante l’allenamento o la pratica sportiva. Le proteine sono quindi fondamentali per gli sportivi, per il corretto mantenimento della massa muscolare e delle sue contrazioni, ma anche per tutti coloro che desiderano aumentare la massa magra a scapito di eventuale massa grassa.
Vitamine e sali minerali
Chi pratica sport, saprà sicuramente, che oltre a integrare un adeguato numero di proteine, deve anche ripristinare i sali minerali persi durante la sudorazione. Proprio per questo, molti integratori proteici contengono vitamine e sali minerali aggiunti per aiutare nella ripresa dopo la prestazione sportiva.
Il calcio, per esempio, è fondamentale per il corretto funzionamento dei muscoli e delle coagulazione sanguigna. Il fosforo aiuta nelle trasformazioni energetiche che avvengono all’interno delle cellule mentre il magnesio interviene nella comunicazione neuro-muscolare e permette all’organismo di effettuare il processo di trasformazione degli zuccheri in energia attraverso la glicolisi.
Anche il potassio è fondamentale per la trasmissione nervosa e la reattività muscolare, viene solitamente abbinato al magnesio perché possono alleviare senso di spossatezza e affaticamento, specialmente durante il periodo estivo quando il caldo è più opprimente e la sudorazione si fa più abbondante e quindi ci deve essere un veloce reintegro dei minerali espulsi.
Lo zolfo, invece, è fondamentale nella formazione delle proteine.
Whey protein isolate o concentrate?
Le proteine del siero del latte possono essere di due tipi: isolate o concentrate.
Le proteine isolate hanno un contenuto proteico che si aggira tra l’89% ed il 94%, per questo sono più costose, ma anche maggiormente adatte a coloro che soffrono di intolleranza al lattosio perché vengono sottoposte ad un processo di microfiltrazione che separa la proteina dai grassi, dal colesterolo e dal lattosio, portando come risultato finale una proteina estremamente pura.
Le proteine del siero del latte concentrate, al contrario, dispongono di un contenuto proteico che varia tra il 70% e l’85%, sono di conseguenza più economiche, questo perché vengono solitamente integrate con sali minerali, vitamine e grassi. Le proteine concentrate risultano quindi leggermente più caloriche di quelle isolate ma non per questo sono da considerarsi di qualità inferiore.
Considerazioni finali
In conclusione, le Whey Protein sono degli gli integratori alimentari, pertanto, la loro assunzione non va intesa come sostituzione di una dieta variegata ed equilibrata. Vanno invece associati ad uno stile di vita sano ed un’alimentazione bilanciata. L’assunzione non deve eccedere la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni. Non utilizzare in gravidanza e allattamento, in caso di patologie epatiche o renali, nei bambini e comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico. Le diete fai da te sono sempre sconsigliate perché potrebbero portare a scompensi nutrizionali negativi per l’intero organismo. Anche per l’assunzione delle proteine del siero è bene affidarsi al parere esperto di un nutrizionista che vi saprà fornire un programma di alimentazione dettagliato adatto alle vostre esigenze.
