Le proteine, così come i glucidi e i lipidi, meglio conosciuto come carboidrati e grassi, fanno parte della categoria dei macronutrienti fondamentali al vostro organismo per produrre energia e apportare gli elementi necessari alla formazione e alla rigenerazione del vostro corpo.
Indice dei contenuti
Funzione delle proteine
Le funzioni delle proteine nell’organismo sono impossibili da riassumere in una sola frase, essendo numerose:
- Funzione plastica;
- Funzione da garante equilibrio acido-base nell’organismo;
- Funzione regolatrice degli enzimi;
- Funzione regolatrice degli ormoni;
- Funzione rinforzante degli anticorpi;
- Funzione energetica;
Le proteine permettono quindi di mantenere in salute il vostro organismo, in particolar modo hanno un ruolo importante anche nella salute di pelle, capelli e ossa.
Carenza di proteine
Sembra quindi normale che una carenza di proteine porti ad uno squilibrio del benessere fisico, e nel caso in cui l’intero apporto nutrizionale non sia sufficiente, le proteine dei muscoli vengono utilizzate per produrre energia per il corpo, attraverso un procedimento chiamato catabolismo muscolare.
Fabbisogno di proteine
Questo indice si riferisce alla quantità di proteine che dovreste introdurre tramite l’alimentazione in modo tale da soddisfare le vostre esigenze nutrizionali.
Il fabbisogno proteico risulta allora difficile da riassumere in un unico quantitativo, in quanto dipende da diversi fattori tra cui età, sesso, tipologia di dieta, condizione atletica, tipologia di allenamento, quantitativo di carboidrati presenti nella dieta, riserve glucidiche nell’organismo.
Fatta questa premessa, sarà semplice capire come un body builder necessiti di un quantitativo di proteine maggiore, rispetto ad un individuo sedentario, o che segue un allenamento più leggero.
In questi casi è quindi necessario essere seguiti da uno specialista che conosca tutte le vostre caratteristiche fisiche e i vostri obiettivi, perché l’assunzione della giusta quantità di proteine varia sia al variare dello sforzo fisico, che alle vostre caratteristiche genetiche, che all’obiettivo che volete raggiungere.
Tipologie di proteine
Le proteine, anche se fanno tutte parte della stessa categoria, non possono essere considerate tutte uguali. Principalmente composte da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, costituiscono un nutriente essenziale per il vostro corpo.
La qualità della proteina e la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali permette alla proteina di assumere un alto valore biologico. Il valore biologico rappresenta la quantità di grammi di proteine che il corpo assume partendo dall’assunzione di una determinata quantità di proteine.
Le proteine nel body building
Se non esiste un preciso fabbisogno di proteine, a causa dei diversi fattori da tenere in considerazione, allora non sarà semplice sintetizzare il ruolo delle proteine nello sport.
Infatti anche in questo caso sono da tenere in considerazione molte variabili, a partire dalla tipologia di sport che si pratica.
Specialmente in un body builder, abituato a sforzi e carichi intesi, la giusta quantità di proteine si rivela un fattore importantissimo per il raggiungimento dei risultati sperati. Ma cosa deve tenere in considerazione un body builder?
Per costruire massa magra senza ingrassare devono essere tenuti in mente tre cicli, o fasi, in grado di portare all’obiettivo sperato:
- Aumento della forza muscolare;
- Incremento della massa muscolare;
- Definizione muscolare.
Essendo queste tre fasi diverse tra loro, diverso dovrà essere l’approccio ad esse.
MACRO CICLO AUMENTO DELLA FORZA
In questo ciclo, l’assunzione delle proteine deve essere moderata, in quanto rischiano di diminuire la produzione di testosterone, un ormone utile al raggiungimento dell’obiettivo forza.
In questa fase è importante assumere anche la giusta dose di carboidrati, che non devono mancare.
MACRO CICLO AUMENTO MASSA MUSCOLARE
In questo caso l’assunzione delle proteine deve aumentarie, arrivando almeno a 2g per kg di peso corporeo, abbassando i grassi al di sotto del 20% del totale delle proteine assunte in un giorno e coprire la restante percentuale con i carboidrati.
MACRO CICLO DEFINIZIONE MUSCOLARE
In questa fase le strade da percorrere sono molte, si possono lasciare i grassi a quantità minime, senza eliminarli del tutto in nessun caso, e alte le percentuali di carboidrati e proteine.
O si possono assumere le calorie divise in 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi.
O si può seguire un regime alimentare in cui grassi e carboidrati sono bassi, con alte quantità di proteine.
O diete in cui la percentuale di grassi sale a discapito di quella dei carboidrati, o infine il regime alimentare in cui la presenza di carboidrati è davvero minima.
In ogni caso, la cosa più importante, è rispettare la fase in cui ci si trova, tenendo conto dei diversi tipi di bisogno dell’organismo. Un alto quantitativo di proteine tutto l’anno non ha gli stessi effetti di un quantitativo regolato in base alla fase e all’obiettivo che si vuole raggiungere.
Integratori di proteine
Gli integratori di proteine, spesso visti di mal occhio, sono invece importanti per chi desidera intraprendere la strada del bodybuilding. Essi vengono utilizzati principalmente con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare. Le dosi di proteine necessarie alla crescita muscolare, per un body builder, potrebbero raggiungere quantitativi molto elevati, quantitativi che difficilmente si potrebbero assumere soltanto attraverso la dieta. Un eccesso di carne, infatti, porterebbe ad un affaticamento dell’organismo e a una produzione d’azoto elevata. Per questo gli integratori di proteine, nel caso in cui siate body builder, sono consigliati e addirittura più salutari di un’alimentazione che non ne prevede.
L’integrazione proteica è infatti consigliata in particolar modo soltanto a determinate categorie di persone: body builder, maratoneti, vegani.
Ci sono diversi tipi di integratori proteici, in base alla derivazione delle proteine:
-Proteine del siero del latte (con un valore biologico pari a 100)
Le proteine del siero del latte sono le più usate e ne esistono tre tipi:
Proteine del siero del latte concentrate
Proteine del siero del latte isolate
Proteine del siero del latte idrolizzate
Le proteine del siero del latte concentrate sono ricavate attraverso un procedimento di ultrafiltrazione, in grado di offrire un prodotto grezzo, in cui vi è un residuo di lattosio e grassi, in cui la concentrazione proteica è del 70-80%. Si consigliano a coloro che non seguono regmi alimentari estremamente rigidi o con un buget limitato.
Le proteine del siero del latte isolate sono ricavate tramite processi di lavorazione e filtrazione più raffinati e complessi, in grado di dare un prodotto finale dalla concentrazione proteica del 90%. Indicato questo tipo di proteine in casi di regimi dietetici molto rigidi, hanno anche una elevata digeribilità, che permette loro di essere assunte sia prima che dopo l’allenamento.
Le proteine del siero del latte idrolizzate ricavate tramite il processo dell’idrolisi, un processo che facilita ancora maggiormente la loro digestione. Questo tipo di proteine è il migliore da assumere dopo l’allenamento, l’unico punto a loro sfavore è il prezzo molto elevato.
In ogni caso, le proteine del latte sono quelle più semplici da digerire e da assorbire, queste caratteristiche le rendono perfette sia al mattino che dopo l’allenamento.
-Caseine: con un valore biologico pari a 80
La caseina rappresenta l’80% delle proteine del latte, ma la differenza con il siero del latte sta nel fatto che la caseina si digerisce più lentamente e di conseguenza gli amminoacidi sono rilasciati più lentamente.
Per questo, le proteine della caseina sono consigliate prima di andare a dormire, o comunque in qualsiasi periodo in cui l’organismo potrebbe avviare un processo di catabolismo muscolare. E per lo stesso motivo le proteine della caseina sono sconsigliate al mattino o dopo l’allenamento, periodi in cui il corpo ha bisogno di proteine immediate.
-Proteine dell’uovo valore biologico pari a 100.
Le proteine dell’uovo sono molto simili a quelle della muscolatura umana, hanno infatti un elevato valore biologico, anche se i loro tempi di assimilazione sono più lenti rispetto a quelli del siero del latte, ma più veloci rispetto alla caseina.
Questo tipo di proteina può essere assunto durante la giornata come sostituto di un pasto o al mattino in alternativa delle proteine del siero del latte. Inoltre indicate per chi ha allergie a latte e soia.
-Proteine della soia valore biologico pari a 75
Le proteine della soglia hanno un valore biologico minore, rispetto a quelle di origine animale.
Facendo parte delle proteine vegetali, infatti, sono carenti di parte degli amminoacidi essenziali.
La soia, in particolare è carente di metionina, e per questo andrebbe abbinata a delle proteine dei cereali, così da avere al completo gli amminoacidi essenziali.
Anche le proteine della soia, in base al procedimento di produzione adottato, possono essere di diverso tipo: Le proteine di soia concentrate che risultano essere meno lavorate, conservando sia fibre che carboidrati, con una concentrazione proteica del 70%
Le proteine di soia isolate meno pure, rispetto alle prime, essendo più lavorate, ma con una concentrazione proteica maggiore, che si aggira intorno al 90%.
L’assunzione delle proteine della soia è indicata solo nei casi in cui si cerchi l’alternativa alle proteine di tipo animale.
I valori biologici qui riportati vengono calcolati su proteine naturali, non cotte. Quindi se assumete questi alimenti non da integratori proteici dovete tenere conto del fatto che la cottura diminuisce il valore biologico, pur mantenendo intatti gli amminoacidi essenziali.
Vantaggi degli integratori di proteine
Gli integratori di proteine sono semplici da preparare, da assumere e da conservare. Hanno inoltre una buona digeribilità, permettendo di assumere le quantità di proteine di cui avete bisogno senza intaccare il colesterolo o aumentare il quantitativo di grassi saturi ingeriti.
Alcuni studi hanno dimostrato come assumere integratori proteici combinati a carboidrati dopo l’allenamento, stimoli l’ormone della crescita, e quindi una rilevante sintesi proteica muscolare.
Non va però dimenticato che se assunti in dose elevati, sia gli integratori proteici, che le stesse proteine, vengono trasformati dall’organismo in tessuto adiposo.
Il corpo non ha infatti depositi di proteine, in cui poter immagazzinare l’eccesso ingerito.
E bisogna ricordare anche che il metabolismo delle proteine necessita di molti liquidi, quindi è buona regola assicurarsi la giusta assunzione di acqua per non rischiare disidratazione o altri problemi.
