Sempre più persone inseriscono la soia nella loro alimentazione. Anche se è un alimento presente sin dall’antichità nella dieta orientale, la soia ha solo di recente conquistato l’occidente grazie alle sue proprietà. La soia è scelta sempre più dagli sportivi e trova un’ampia diffusione nei prodotti della prima infanzia. E’ la prima scelta per chi presenta allergie alimentari a prodotti come il latte o per chi fa scelte alimentari etiche.
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Perché sempre più persone consumano soia?
Il segreto della soia sta nelle sue proteine. La concentrazione di proteine presenti nella soia è la più alta di tutto il mondo vegetale ed è superiore anche con i valori proteici degli alimenti di origine animale. Rispetto a carne e pesce, presenta valori proteici molto più alti. La concentrazione di proteine nella soia è del 37% contro una percentuale variabile tra il 20 e il 25% nelle carni e degli alimenti ittici.
Perché le proteine sono così importanti?
Le proteine sono una parte integrante di noi e del nostro corpo: muscoli, cellule, tessuti dipendono dalle proteine. Consentire di assumere correttamente e quotidianamente le proteine giuste è un’attenzione importante che dobbiamo avere per la cura di noi stessi.
Quante proteine assumere ogni giorno
La quantità di proteine da assumere quotidianamente dipende dallo stile di vita e dal peso corporeo. Vedremo poi più avanti come le condizioni di salute (ad esempio il colesterolo) possano incidere sulla qualità delle proteine da assumere.
Si ritiene che in condizioni normali l’organismo abbiamo bisogno giornalmente di 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Tale rapporto cambia fino al 50% in più se si fa abitualmente attività sportiva.
Perché gli sportivi devono prendere più proteine?
Come abbiamo visto le proteine hanno un valore fondamentale per la muscolatura e vengono ampiamente impiegate nella fase di allenamento e gara. Assumerle, soprattutto nella fase di post allenamento, aiuta i muscoli, la loro crescita e tenuta.
Fuori dalla pratica sportiva, invece, è consigliabile un’assunzione proteica equilibrata e suddivisa tra i diversi pasti. Le abitudini alimentari italiane favoriscono invece una bassa assunzione proteina a colazione e pranzo, rinviando fino alla cena gli alimenti ad alto contenuto proteico. Di questo bisognerà tenere conto per apportare il giusto correttivo ai pasti abitualmente consumati.
Qualche consiglio pratico. Un uovo contiene circa 12 grammi di proteine e sposare l’uso anglosassone di mangiarne uno aiutare a bilanciare la distribuzione nell’arco della giornata delle proteine necessarie. Si potrà prevedere, sempre in una logica di migliore distribuzione delle proteine, di consumare pesce o carne a pranzo. L’alta digeribilità della soia e di altri alimenti proteici vegetali ne possono spostare il consumo con la cena in modo da favorire la digestione e il riposo notturno.
Valori proteici e associazioni alimentari
Oltre alla concentrazione di proteine è importante la loro qualità. Si considerano alimenti ad alto contenuto proteico quelle che contengono gli otto amminoacidi essenziali: , la fenilalanina. l’isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina,la treonina, il triptofano, la valina. Tutti gli alimenti ad alto valore proteico sono di origine animale: carne, pesce, uova, latticini.
Gli alimenti di origine vegetale sono invece considerati di qualità inferiore. Ricadono in questa categoria: alghe, cereali, frutta secca, legumi, semi. Qualità inferiore non vuole dire che non bastano, vuol dire semplicemente che per completare la serie degli otto amminoacidi essenziali vanno combinati tra loro, facendo le cosiddette ‘associazioni alimentari’. Così, per garantire l’apporto ottimale di proteine al corpo umano, la soia si integra benissimo con i cereali.
I vantaggi e controindicazioni delle proteine di soia
Le proteine di soia isolate presentano il massimo valore di qualità, grazie alla concentrazione di arginina, glutammina e di amminoacidi ramificati. Tali valori si ottengono dal processo di lavorazione che consente di ottenere le proteine di soia isolate, con valori notevolmente più alti di quelli riscontrabili nei semi e nei cibi a base di soia.
Rispetto alle proteine di origine animale, le proteine di soia presentano valori notevolmente più bassi per quanto riguarda il colesterolo e i grassi saturi. Ricerche e studi recenti ma non definitivi sulle proprietà della soia, ne individuano potenziali proprietà positive e alcune possibili criticità.
La soia è considerata da alcuni studiosi un alimento ideale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Così come le sono attribuite da altre ricerche proprietà positive rispetto alla menopausa e anche rispetto ad alcune tipologie tumorali: seno, prostata, endometrio. Come controindicazione possibile, alcuni studiosi hanno prospettato un effetto non positivo giocato dai fitoestrogeni presenti nella soia. Secondo alcuni studi, i fitoestrogeni sarebbe dannosi soprattutto in età puberale.
Perché scegliere le proteine di soia
Le proteine della soia isolate presentano complessivamente quattro vantaggi:
- Sono altamente digeribili, sia rispetto ad altre proteine di originale animale che vegetale, e si assimilno velocemente;
- Favoriscono l’accrescimento muscolare e l’anabolismo proteico, fattori che ne spiegano l’ampio uso in ambito sportivo;
- Altro fattore di notevole valore in ambito sportivo è che, nei periodi di scarsa attività fisica o nelle sessioni di training di scarico, frenano il catabolismo delle proteine e dunque la riduzione la massa magra;
- Grazie all’alta percentuale di Arginina e di Glutammina sono considerate una grande fonte di energia, permettono una migliore vascolarizzazione ed un aumento del volume dei muscoli (grazie all’Arginina che è un precursore dell’Ossido Nitrico) e soprattutto favoriscono l’innalzamento dell’ormone della crescita (il GH).
Attenzioni e rischi delle proteine di soia
Gli studi sulle proprietà della soia sono recenti e ancora condizionati dal fatto che le osservazioni degli effetti di lungo periodo sono possibili solo sulle popolazioni asiatiche che presentano complessivamente una dieta alimentare ben diversa da quella mediterranea, mittleeuropea e americana. Per questo alcune evidenze potrebbero essere causate non dagli effetti della soia ma da un mix alimentare e ambientale particolare.
Al tempo stesso, la lunga consuetudine con questo legume ha prodotto degli accorgimenti di lavorazione in cucina e di integrazione alimentare che consentono, in parte o del tutto, di ovviare ad alcune controindicazioni. Ad esempio, la soia presenta elementi anti nutrienti che bloccano l’assorbimento di proteine. Tuttavia, tale caratteristica scompare se la si lascia fermentare a lungo tali anti nutrienti tendono a scomparire.
Anche se usata come sostituto del latte da persone con intolleranza verso il lattosio, la soia si presenta come uno degli elementi a maggiore rischio allergico, seconda in questa classifica soltanto alle arachidi.
Dove trovarla
La soia è presente in varie forme e in vari alimenti. Si può trovare in polvere o negli integratori, oppure come alimento. Sono quattro gli ambiti di uso alimentare della soia:
- La farina di soia;
- Le proteine di soia che sono largamente impiegate come sostituto della carne;
- I concentrati di soia, che sono più ricchi delle farine, e vengono impiegati nei sostituti delle paste e nei prodotti dell’infanzia;
- la lecitina di soia, un additivo alimentare utilizzato come emulsionante; la lecitina ha un ampio impiego nel cioccolato.
Gli integratori di proteine di soia
Per tutti i vantaggi visti, si sono sviluppati progressivamente integratori a base di proteine di soia con proposte mirate sia a sportivi che per persone che hanno bisogno o scelgono regimi alimentari specifici. Come si è visto, le proteine di soia isolate consentono di assumere una qualità proteica superiore e aiutano la sostituzione o integrazione alimentare con carne e pesce.
