Tabella delle calorie degli alimenti

Cosa sono le calorie? Come si calcolano? Quali sono gli alimenti più calorici?

Introduzione alle calorie

Sia che decidiate di seguire una dieta prescritta da un nutrizionista sia che scegliate di seguire un regime alimentare più sano e corretto, sappiate che la tabella delle calorie vi sarà di grande aiuto in questo percorso legato al benessere. Si tratta di una lista di decine di alimenti (suddivisi tra frutta, verdura, proteine animali e vegetali, carboidrati, dolci, bevande eccetera) che informa circa l’apporto calorico che il vostro organismo riceve assumendole.

In linea generale esistono alimenti poco calorici, che possono essere mangiati in maggiore quantità senza necessariamente ingrassare e alimenti molto calorici, che è importante limitare per non eccedere e dunque ingrassare.

Ognuno di noi, in base al proprio stile di vita, all’attività fisica che svolge abitualmente e al lavoro che fa, necessita di un determinato fabbisogno energetico per affrontare con grinta e vitalità tutti gli impegni della giornata.

Se questo apporto energetico è sbilanciato (sia in meno, sia in più) il nostro organismo ne risente. E’ dunque importante ripartire adeguatamente le calorie giornaliere, assumere solo quelle veramente necessarie e prestare particolare attenzione a ciò che mangiamo e beviamo.

Cosa sono le calorie?

Sempre più spesso sentiamo parlare di calorie e di quanto sono calorici i cibi e le pietanze che assumiamo. Se ne parla nelle diete, lo troviamo scritto nel retro delle confezioni alimentari (espresso in Kcal) e ci viene menzionato in modo ricorrente sulle riviste e nei siti internet dedicati a benessere e salute.

Ma di cosa si tratta? Cosa sono in pratica le fantomatiche calorie? Si tratta dell’unità di misura dell’energia, che viene utilizzata sia in fisica sia in ambito nutrizionale.

Le calorie alimentari indicano l’apporto energetico (dunque calorico) di un determinato alimento rispetto al nostro organismo e sono indicate con la sigla Kcal (chilocalorie).

Normalmente si calcolano su 100 grammi di cibo o singolo nutrimento e oscillano sensibilmente in base all’apporto energetico che forniscono.

Un piccolo esempio? Cento grammi di fragole forniscono all’organismo solo 32 chilocalorie, mentre 100 grammi di bresaola ben 150 chilocalorie, questo significa che quest’ultima ci fornisce una quantità maggiore di energia, ma non necessariamente che ci fa ingrassare più delle fragole.

Tabella delle calorie

La tabella delle calorie ci consente di capire, alimento per alimento, quale apporto calorico forniscono all’organismo i differenti cibi una volta assunti. Questo prospetto, all’interno del quale sono inseriti decine di alimenti, è suddiviso in categorie, in base alla tipologia di cibo. Nell’elenco trovate il calcolo delle chilocalorie di frutta, verdura e ortaggi, carne, pesce, latticini e uova, pasta, prodotti da forno, alcool e alcolici, nonché junk food (cioè i classici cibi da fast food).

Al suo interno trovate i valori medi per ogni cento grammi di alimento, dati utili per gestire il bilancio calorico giornaliero.

Per un corretto utilizzo della tabella, è opportuno ricordare che il fabbisogno energetico giornaliero va distribuito adeguatamente nell’arco della giornata e dunque dei cinque pasti quotidiani. Il 20% a colazione, il 40% a pranzo e il 30% a cena, con un rimanente 10% da suddividere tra spuntino mattutino e merenda pomeridiana.

Come si calcola il fabbisogno energetico giornaliero?

L’FCG, ovvero il Fabbisogno Calorico Giornaliero, è la quantità di calorie che una persona deve assumere giornalmente per far fronte alle normali attività quotidiane, sia quelle del metabolismo basale (dormire, respirare, digerire eccetera) sia quelle fisiche (camminare, farsi la doccia, andare in bicicletta eccetera).

Per far sì che l’individuo non ingrassi oppure non dimagrisca l’apporto calorico deve essere uguale al dispendio energetico. Esistono diversi modi per calcolare il proprio fabbisogno calorico. Il più semplice e pratico è quello di effettuare il calcolo online su siti internet dedicati a salute e benessere. Semplicemente inserendo peso, altezza, età, sesso, tipo di lavoro e livello di attività fisica si ottiene un dato realistico dell’FCG.

E’ però possibile calcolare da soli il proprio fabbisogno calorico con alcune semplici formule. Si parte dal calcolo del Metabolismo Basale (o tasso del metabolismo basale), cioè la quantità di energia minima che l’organismo richiede per funzionare, che si ottiene con due equazioni diverse a seconda del sesso.

Per le femmine: 655 + (9,6 x il peso) + (1,8 x l’altezza in centimetri) – (4,7 x l’età).

Per i maschi: 66 + (13,7 x il peso) + (5 x l’altezza in centimetri) – (6,8 x l’età).

Sulla base di questo dato parziale possiamo ottenere il risultato finale del fabbisogno giornaliero applicando l’equazione di Harris – Benedict. Il metodo dei due studiosi mette, infatti, in relazione il Metabolismo Basale con il livello di attività fisica che l’individuo compie giornalmente (sia sul lavoro sia nel tempo libero).

Si moltiplica dunque il Metabolismo Basale per un coefficiente relativo al livello di attività svolto (basso 1,2; medio 1,375; moderato 1,55; buono 1,725; ottimo 1,9).

Il risultato ottenuto evidenza quante calorie dobbiamo assumere quotidianamente per affrontare gli impegni giornalieri.

Ecco perche la tabella delle calorie risulta fondamentale per pianificare una sana e bilanciata alimentazione. Bilanciare, infatti, le entrate e le uscite di calorie è utile per mantenersi in forma oppure dimagrire.

FRUTTA

kcal per 100 g
Mela52 kcal
Ananas55 kcal
Albicocca43 kcal
Pera55 kcal
Banana88 kcal
Mirtilli35 kcal
Arancia rossa45 kcal
More43 kcal
Mirtilli rossi46 kcal
Fragole32 kcal
Fico107 kcal
Pompelmo50 kcal
Melograno74 kcal
Cinorrodo della rosa canina162 kcal
Melone54 kcal
Lamponi36 kcal
Zenzero80 kcal
Kiwi51 kcal
Ciliegie50 kcal
Litchi66 kcal
Mandarino50 kcal
Mango62 kcal
Maracuja97 kcal
Prugna47 kcal
Pesca41 kcal
Mela cotogna38 kcal
Rabarbaro21 kcal
Anguria30 kcal
Uva70 kcal
Limone35 kcal

VERDURA

kcal per 100 g
Melanzana24 kcal
Carciofo47 kcal
Avocado160 kcal
Cavolfiore25 kcal
Broccoli35 kcal
Fagioli25 kcal
Crescione19 kcal
Funghi22 kcal
Cavolo cinese13 kcal
Peperoncino40 kcal
Piselli82 kcal
Insalata iceberg14 kcal
Finocchio31 kcal
Cetriolo15 kcal
Cavolo riccio49 kcal
Carota36 kcal
Patata86 kcal
Cavolo rapa27 kcal
Zucca19 kcal
Porro31 kcal
Mais108 kcal
Bietola19 kcal
Peperone21 kcal
Ravanello16 kcal
Barbabietola43 kcal
Cavolo rosso29 kcal
Cavoletto di Bruxelles43 kcal
Rucola25 kcal
Asparagi18 kcal
Spinaci23 kcal
Patata dolce76 kcal
Zucchina20 kcal
Cipolla40 kcal

CARNE

kcal per 100 g
Salsiccia375 kcal
Anatra375 kcal
Cervo375 kcal
Petto di pollo75 kcal
Carne di vitello94 kcal
Agnello178 kcal
Petto di tacchino111 kcal
Salame507 kcal
Prosciutto335 kcal
Lardo645 kcal
Filetto di manzo115 kcal
Macinato di manzo212 kcal
Costata di manzo162 kcal
Filetto di maiale171 kcal
Carne di maiale, grassa311 kcal
Carne di maiale, magra143 kcal
Cotoletta di maiale105 kcal
Würstel375 kcal

PESCE

kcal per 100 g
Trota50 kcal
Luccio50 kcal
Aringa146 kcal
Salmone137 kcal
Filetto di scorfano111 kcal
Filetto di merluzzo83 kcal
Tonno144 kcal

LATTICINI E UOVA

kcal per 100 g
Latticello38 kcal
Crème fraîche292 kcal
Cheddar403 kcal
Emmental382 kcal
Edamer251 kcal
Uovo155 kcal
Fiocchi di latte104 kcal
Latte di cocco136 kcal
Latte47 kcal
Quark magro67 kcal
Yogurt bianco62 kcal
Panna204 kcal
Panna da cucina162 kcal
Panna acida115 kcal
Smetana240 kcal

PASTA

kcal per 100 g
Fettuccine142 kcal
Pasta di farro128 kcal
Farfalle147 kcal
Tagliatelle159 kcal
Pasta di riso124 kcal
Spaghetti integrali152 kcal

PRODOTTI DA FORNO

kcal per 100 g
Baguette248 kcal
Brezel217 kcal
Ciabatta333 kcal
Croissant393 kcal
Pane naan290 kcal
Pane pita290 kcal
Pane dolce di segale181 kcal
Toast integrale244 kcal
Wrap integrale170 kcal
Girella alla cannella384 kcal

ALCOOL

kcal per 100 ml
Birra 43 kcal
Gin Tonic377 kcal
Vodka215 kcal
Vino293 kcal
FAST FOODkcal per 100 g
Cheeseburger250 kcal
Patatine in busta539 kcal
Currywurst288 kcal
Kebab215 kcal
Biscotti al cioccolato512 kcal
Kebab vegetariano107 kcal
Pizza margherita199 kcal
Pizza con salame245 kcal
Patatine fritte291 kcal
Hamburger291 kcal
Nutella547 kcal

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