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Runner vegetariani, l’allenamento e l’alimentazione
Chi pratica la corsa, sia come semplice atleta amatoriale, sia come professionista, sa quanto importante sia impostare un corretto allenamento aerobico e di resistenza che permetta, nel tempo, di ottenere i tempi e le prestazioni preventivate. L’allenamento richiede costanza, tenacia e cura per ogni minimo dettaglio e particolare attenzione deve essere rivolta all’alimentazione perchè il dispendio energetico legato a questo sport è davvero molto elevato. Si deve poi tenere in considerazione che si tratta di un’attività svolta all’aria aperta, con tutte le conseguenze che derivano. Infatti d’estate si deve essere in grado di sopportare i climi caldi e le forti sudorazioni, mentre d’inverno il freddo e le intemperie. Nel caso in cui, poi, il runner voglia seguire un regime dietetico di tipo vegetariano, con la totale esclusione di carne e pesce, l’attenzione per la preparazione di una dieta altamente bilanciata diventa ancora più importante, soprattutto per quanto concerne il corretto apporto di proteine, in questo caso di origine prettamente vegetale. In alcuni casi si può avvalere anche dell’utilizzo di idonei integratori alimentari che dovranno essere scelti proprio in base alle specifiche esigenze della corsa, sia per integrare una dieta priva di buona parte degli alimenti animali. Deve però essere sfatato il falso mito che dieta vegetariana e sport non possano convivere, anzi vi sono atleti professionisti di alto livello che dimostrano proprio il contrario, runner compresi. Alcuni professionisti sanitari esperti in alimentazione sportiva affermano addirittura che la dieta vegetariana abbia degli evidenti vantaggi su quella onnivora, soprattutto per la riduzione dei grassi saturi che, come si sa, devono essere limitati dagli atleti per evitare di alterare il rapporto tra la massa magra e quella grassa.
La corretta alimentazione per il runner che segue un regime dietetico vegatariano
Un runner vegetariano deve inserire all’interno del suo piano alimentare gli alimenti che gli permettono di assumere tutti i principi nutritivi necessari per evitare stadi di carenza. Quindi non devono assolutamente mancare:
- cereali, soprattutto integrali, come fonte di carboidrati, l’energia prontamente utilizzabile;
- legumi, frutta secca e semi, per fornire proteine e acidi grassi poliinsaturi;
- frutta e verdura, soprattutto per vitamine e sali minerali;
- latticini, uova e prodotti a base di soia per la corretta dose di proteine e lipidi.
La differenza fondamentale, quindi, rispetto ad una dieta completa, è rappresentata dall’assunzione delle proteine, fondamentale per ogni atleta per la rigenerazione muscolare, la riparazione tissutale e la crescita dei muscoli dopo intense sedute di allenamento o lunghe competizioni. Le proteine, poi, sono una fonte di energia, partecipano alla regolazione ormonale e alla formazione degli anticorpi. Quindi l’alimentazione vegetariana del runner dovrà comprendere come fonti proteiche tutti i legumi in generale, uova, formaggi, latticini, associati a una corretta dose di carboidrati. Per i vegetariani, il15% delle calorie dovrà essere fornita dalle proteine.
Un’altra possibile carenza che può colpire i runner vegetariani può coinvolgere i livelli di ferro, per cui la dieta dovrà comprendere alimenti ricchi di vitamina C, come le verdure a foglia larga, gli agrumi, i kiwi (è proprio questo l’alimento in assoluto più ricco di vitamina C!) che migliorano l’assorbimento del ferro. Non a caso le nostre mamme ci hanno insegnato a mangiare gli spinaci con il limone. Da non sottovalutare è anche l’assunzione della vitamina B-12 attraverso i latticini e le uova. Un discorso a parte deve essere fatto per gli aminoacidi a catena ramificata lecina, isoleucina e valina. Sono tre aminoacidi essenziali fondamentali per un corridore perchè migliorano le prestazioni, riducono i danni muscolari e promuovono la sintesi proteica del muscolo. Si tratta di aminoacidi che abbondano soprattutto nella carne, ma li si ritrova anche nelle uova, nei prodotti lattiero-caseari, nei legumi e nella frutta secca.
Come aumentare la quantità di legumi nella propria alimentazione
Per aumentare la quantità di legumi assunti con la dieta si possono inventare delle ricette più sfiziose e particolari perchè assumerli tal quale può, col tempo stufare. Ecco perchè si può cominciare a utilizzare i legumi per condire pasta o riso, oppure preparare degli sformati, degli hamburger o delle polpette con verdure e legumi. L’importante, comunque, è inserire ad ogni pasto la corretta quota proteica sia che derivi dai legumi, sia da uova o latticini.
Esistono dei vantaggi comprovati per un runner che decide di seguire una dieta vegetariana?
I recenti studi scientifici hanno dimostrato che un’alimentazione che escluda totalmente la carne ha grandi benefici sul livello di pH del sangue. Infatti gli alimenti vegetali sono relativamente meno acidi di quelli animali perciò non influiscono negativamente ne sul rischio di infiammazione dei tessuti, nè sulla maggiore propensione alle infezioni. Gli alimenti di origine animale, poi, sono ricchi di aminoacidi solforati che hanno la caratteristica di legarsi facilmente al calcio presente nelle ossa, perciò l’assunzione di carne da parte di un runner potrebbe avere delle conseguenze negative a livello dell’apparato scheletrico. Infine, il minore livello di acidi grassi saturi e di colesterolo influiscono positivamente sulla circolazione sanguigna, fondamentale per chi pratica uno sport aerobico come la corsa. Se un runner decide di diventare vegetariano, l’importante è che non lo faccia in modo netto, ma vada ad escludere gli alimenti animali in modo graduale, in modo da permettere all’organismo di abituarsi, mantenendo un alto livello di energia a disposizione.
Gli integratori migliori per un runner vegetariano
I runner vegetariani che seguono una dieta bilanciata e corretta non soffrono, in generale, di carenze gravi e specifiche. Nonostante ciò, può essere molto importante la correzione dell’alimentazione con degli integratori. In particolare, questi devono permettere di assumere una dose aggiuntiva di calcio (soprattutto per le donne), di vitamina C (per facilitare l’assorbimento del ferro), di minerali quali ferro e zinco, di omega 3 (che favoriscono il ricambio cellulare), di vitamina D e di quelle del gruppo B. Da non sottovalutare, poi, è l’integrazione della creatina perchè questa si trova soprattutto nella carne, perciò una dieta che la esclude ne è povera. La creatina è fondamentale per un atleta per favorire lo sviluppo e la rigenerazione muscolare, soprattutto dopo lunghe gare di resistenza come può essere una maratona. Infine, trattandosi di uno sport svolto all’aria aperta, si deve considerare la perdita di liquidi e sali minerali con la sudorazione, perciò bisognerà reintrodurli sia durante la prestazione atletica, sia al termine di essa. Ogni atleta dovrebbe comunque rivolgersi a un nutrizionista prima di assumere degli integratori per bilanciarli correttamente con la dieta.
L’importanza della soia
Un alimento che non deve assolutamente mancare nella dieta di un runner e ancor più di un corridore vegetariano (e anche vegano) è la soia perchè questa è una primaria fonte di proteine che, tra quelle di origine vegetale, contengono aminoacidi dal maggiore valore biologico. Inoltre, rispetto agli alimenti animali, contiene una minore quantità di scorie azotate, perciò non va ad affaticare i reni nella loro eliminazione. Contiene una grande quantità di isoflavoli in grado di combattere l’insorgenza di molte malattie. Infine, la soia stimola la produzione del glucagone, l’ormone antagonista dell’insulina, che mobilizza i carboidrati per fornire energie al corpo.
