La dieta per il runner vegano è fondamentale quanto una buona preparazione fisica, l’alimentazione è per il podista un’attenzione quotidiana da non sottovalutare mai. L’aspetto nutrizionale infatti costituisce almeno il 75% della forza e della riuscita per una corsa.
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Piano alimentare prima della corsa: come garantirsi una scorta energetica
Il podista quindi non deve stravolgere la propria alimentazione ma seguire un piano alimentare idoneo, in generale è meglio soprattutto a ridosso di una gara non introdurre cibi nuovi, poiché non si conosce la digeribilità per il corpo. Prima della gara, 2/3 giorni bisogna invece aumentare il carico di carboidrati quindi mangiare tanta pasta, pane integrale, cracker e mantenendo invariato la quantità di proteine e grassi con frutta e verdure per ricevere tutti i nutrienti necessari.
Ovviamente è chiaro che, pur trattandosi di una dieta non volta a perdere peso ma a rinforzare l’organismo, alcuni cibi devono essere esclusi: alcolici, zuccheri raffinati, grassi, cibi pronti, bibite gassate anche di tipo zero, succhi di frutta e simili a meno che non siano naturali e provenienti 100% dalla frutta senza l’aggiunta di zuccheri. Per dolcificare preferire lo zucchero di canna grezzo di tipo bio, la stevia, i dolcificanti naturali, lo zucchero della frutta.
L’importanza della colazione per il runner vegano
Il runner vegano ha bisogno di fare una buona colazione, questo perché deve garantire un forte apporto energetico ad assorbimento lento per evitare l’ipoglicemia nel momento dello sforzo fisico. L’ipoglicemia è un abbassamento degli zuccheri (glucosio) nel sangue e porta uno scarso afflusso di glucosio al cervello che porta un malessere generalizzato.
Per colazione quindi bisogna assumere 500 calorie, quindi una tazza di tè o di caffè, oppure di latte di soia, 60 gr di yogurt di soia, 2 fette biscottate o una fetta di pane o ancora 4 biscotti con 30 gr di marmellata e un cubetto di cioccolata fondente. In questo modo gli zuccheri saranno all’inizio bassi per poi alzarsi nel corso della giornata e quindi fornire tutta la forza necessaria. Un’alternativa per la colazione può essere una tazza di caffè o di tè con uno yogurt di soia, una barretta di cereali, 40 gr di biscotti integrali con marmellata e 20 g di frutta secca. Questa colazione è molto digeribile e sprigiona energia più velocemente direttamente per i muscoli. Un’altra tipologia di colazione può essere una tazza di tè con 200 gr di yogurt di soia, 4 albicocche secche, 30 gr di frutta secca, un cubetto di cioccolata fondente e 1 toast con due fette di pane integrale, seitan e un hamburger di soia. Questa composizione è leggermente meno calorica ma è molto utile in fase di gara.
L’idratazione è fondamentale, sia per quanto riguarda la sfera quotidiana con due litri di acqua e sia durante la gara, infatti è bene mantenere un livello sempre adeguato di liquidi bevendo ogni 15 minuti, sia acqua che integratori. Non bere acqua fredda, non bere mai troppo velocemente per aiutare lo stomaco. Per quanto riguarda la partecipazione alla gara, se la gara è breve è inutile mangiare prima perché i cibi non verrebbero neanche digeriti in quel tempo, è utile solo se dura più di due ore, quindi in quel caso si può anche assumere gel di maltodestrine che sono degli integratori immediati di carboidrati che possono aiutare rapidamente l’energia.
Cosa fare dopo una corsa: il corpo deve recuperare energie
Dopo la corsa invece bisogna ridare al corpo le energie perse, quindi carboidrati, fluidi, proteine. Entro mezz’ora dalla fine della gara bisogna fare un pasto, in primis carboidrati ad alto indice glicemico molto digeribili tipo banane, olive, riso integrale o pane integrale oppure barrette ai cereali. Per ogni kg di peso bisogna assumere 1.2 grammi di carboidrati almeno per le 4 ore successive alla corsa, poi è possibile tornare alla normale assunzione.
Anche la reidratazione è molto importante, soprattutto se ovviamente si è corso al caldo, per ogni kg di peso bisogna bere un litro d’acqua, ottimo l’olio di cocco che contiene elettroliti che vengono persi con il sudore. Per reintegrarli comunque si possono bere i drink sportivi. Per le proteine invece bisogna assumerle entro 45 minuti dalla fine dello sforzo fisico questo perché durante un’attività sportiva i muscoli hanno microlesioni, per ripararle bisogna recuperare proteine, ne bastano anche poche. Prediligere: frullati, yogurt di soia, latte (latte di soia, latte di riso, latte di mandorle, latte di cocco, latte di mais, latte di quinoa, latte di avena) ciliegie e uva passa.
Dopo lo sforzo fisico non bisogna mai mangiare le verdure crude perché non riescono a restituire i carboidrati necessari al corpo, niente cibi grassi, pizze, panini o altro che sono pieni di sale e comprometterebbero l’equilibrio di sale e potassio. Niente dolci e zuccheri di qualunque tipo.
Integratori per runner vegano: quando prenderli senza esagerare
Ovviamente tutte le abitudini variano da persona a persona però è ovvio che anche chi corre due volte a settimana deve seguire un’alimentazione corretta, non bisogna stravolgere la dieta ma tenersi leggeri con pasti abbondanti cucinati in modo salutare, quindi niente frittura o simili ma cottura al vapore, alla piastra con poco condimento, un cucchiaio di olio extra vergine di oliva a pranzo e a cena. Non bisogna prendere bibitoni proteici senza che ve ne sia la reale necessità, basarsi sulla dieta mediterranea calcolando sempre il 60% dei carboidrati, il 20% delle proteine e il 20% di grassi. Per quanto riguarda i carboidrati bisogna mangiare tutti i giorni pane, pasta e cereali integrali e frutta in una percentuale di 60% e 20%. Quando si è sottoposti ad un allenamento troppo intenso si può fare ricorso agli integratori, è possibile utilizzare multivitaminici, acido folico, aminoacidi, maltodestrine per aiutare il corpo.
Un’alimentazione corretta garantisce forza fisica e psichica, le energie devono essere sempre molte per sostenere uno sforzo fisico, quindi non bisogna pensare di fare un’alimentazione light quando si corre perché è sbagliato. Se si vuole gareggiare ci si può affidare a persone qualificate che possono fornire ottimi consigli sulla preparazione. Meglio non improvvisare e non stravolgere l’alimentazione.
