Per perdere o regolarizzare il peso senza causare scompensi al vostro fisico, è consigliabile impostare una dieta personalizzata che garantisca la corretta assunzione di cibi fondamentali per l’organismo abbinata ad una adeguata attività fisica. Iniziare una dieta non significa soltanto migliorarsi esteticamente, ma contribuire ad un netto miglioramento delle condizioni psico- fisiche dell’organismo.
Come Impostare una Dieta Personalizzata: Calcolo delle Calorie
Il primo step per impostare una dieta personalizzata efficace è calcolare quante calorie servono al corpo per ritrovare il peso ideale; le calorie necessarie si calcolano attraverso l’equazione di Harris e Benedict ideata per stabilire la giusta quantità di calorie da assumere durante la giornata a seconda delle caratteristiche specifiche di ogni individuo.
Per applicare il metodo di calcolo di Harris e Benedict, è necessario calcolare il proprio tasso metabolico basale (MB), un parametro che definisce la quantità di energia di cui ha bisogno il nostro corpo per svolgere le funzioni metaboliche vitali nell’arco delle ventiquattro ore. Il calcolo dell’MB si differenzia per gli uomini e per le donne, e considera alcuni parametri fondamentali come il peso, l’altezza e l’età.
Se si è donne l’equazione sarà così espressa:
IMC(indice di massa corporea)= (9,25 x Peso)+ (3,1 x Altezza)- (4,33 x Età) +447,6;
Mentre per gli uomini il calcolo è stimato in:
IMC(indice di massa corporea)= (13,4 x Peso)+ (4,8 x Altezza)- (5,68 x Età) +88,36;
Il calcolo del LAF e del Fabbisogno Calorico Totale
Dopo aver calcolato il metabolismo basale, si considera il livello di attività fisica (LAF) che il soggetto svolge durante il giorno, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito tre livelli di attività generali distinti per sesso ed età. I livelli di attività si distinguono in:
- Leggera;
- Moderata;
- Pesante.
Ad ogni livello di età, corrisponde un valore indicativo in base all’attività svolta durante il giorno; dopo aver considerato precisamente il MB ed il LAF, si potrà ottenere il calcolo del Fabbisogno Calorico Totale, che è il parametro ideale per stabilire di quante calorie ha bisogno l’organismo per svolgere le funzioni metaboliche vitali.
Come Costruire una Dieta Personalizzata: I tre macronutrienti
L’assunzione delle calorie necessarie per il fabbisogno giornaliero avviene attraverso l’assunzione di tre macronutrienti fondamentali: proteine, carboidrati e grassi. Per un regime alimentare sano ed equilibrato l’apporto dei tre macronutrienti deve essere ben distribuito:
- Proteine 10 o 20% delle calorie giornaliere;
- Carboidrati 50 o 60% ;
- Lipidi 25 o 35 % delle calorie giornaliere.
Per inserire correttamente questi macronutrienti nella dieta personalizzata, si possono considerare le linee guida della nuova piramide alimentare, che si basa sulle recenti scoperte in campo alimentare.
Partendo dai principi guida della piramide alimentare, è possibile creare una dieta personalizzata che tiene conto di alcune variabili individuali: condizioni personali, malattie ed allergie alimentari, peso, età, altezza e stile di vita.
In generale, una dieta salutare è ricca di cereali integrali, frutta e verdura, mentre si consiglia un uso limitato di carni rosse e cereali raffinati.
