Funzione dei grassi nello sport

Relazione tra grassi e prestazione sportiva

I grassi alimentari, o anche detti lipidi, così come i carboidrati e le proteine, sono macronutrienti essenziali per il vostro organismo, fondamentali in una alimentazione che possa definirsi sana. Utili alla corretta funzione dell’organismo, al contrario di come si potrebbe comunemente pensare.

I grassi, all’interno del vostro organismo, hanno infatti numerose funzioni, da quella energetica a quella plastica, da quella regolatrice degli ormoni a quella di veicolante nell’assunzione delle vitamine.
E proprio per questo, all’interno di un’alimentazione sana, è importante il giusto apporto dei grassi.
Il fabbisogno dei grassi, in una dieta salutare, viene fissato indicativamente, intorno al 25-30% delle calorie totali assunte in un giorno.
I grassi da preferire sono sicuramente i grassi liquidi, detti anche oli, rispetto a i grassi solidi, specialmente se di origine animale. Questi ultimi andrebbero quindi consumati con più moderazione.

TIPOLOGIA DI GRASSI

Anche se spesso vengono demonizzati, non tutti i grassi sono uguali.
Come già spiegato, esistono grassi liquidi e grassi solidi, ma anche di diversa natura e con diversi impatti sul vostro organismo.
Si possono allora suddividere i lipidi in:

  • Acidi grassi saturi;
  • Acidi grassi monoinsaturi;
  • Acidi grassi essenziali (AGE);
  • Acidi grassi trans;

Funzione dei grassi nello sport

Il rapporto tra grassi e la prestazione sportiva è molto stretto, l’eliminazione dei grassi dall’alimentazione per un lasso di tempo importante, come già ripetuto, può nuocere sia alla salute che alle prestazioni sportive.

I grassi sono infatti importanti per permettere al corpo di assorbire le vitamine liposolubili, essenziali per un corpo in forma e che è abitualmente sottoposto a sforzi fisici. Inoltre proteggono i vostri gli organi, agevolano la produzione di ormoni, e sono fondamentali nella costruzione di pareti cellulari, per un organismo in grado di rigenerarsi.

Un esempio di dieta in cui l’apporto importante di grassi è ben bilanciato e in grado di dare benefici all’organismo è la dieta metabolica.

Nel Body Building la giusta assunzione di grassi favorisce l’aumento del testosterone endogeno, indispensabile per la crescita dei muscoli, ed inoltre permette l’assunzione di Omega 3, Omega 6 e Omega 9,essenziali per la produzione di prostaglandine, ormoni che rinforzano il sistema immunitario ed aumentano la forza e la massa muscolare.

Lo sport, inoltre, incide anche sulla capacità del metabolismo di utilizzare i grassi. Uno sport di resistenza (maratona, ciclismo, nuoto) porta ad un’ossidazione maggiore dei grassi, mentre accade l’inverso in uno sport di potenza (body building, ginnastica).
In ogni caso è da tenere in considerazione anche il dispendio energetico nelle ore successive all’allenamento. Ad esempio, allenamenti come il crossfit, durante il loro svolgimento, attivano principalmente il metabolismo degli zuccheri, ma consentono di bruciare più grassi nelle 24-48 ore successive. La corsa invece, brucia molti più grassi nel mentre che viene svolta, ma non ha incidenze sul metabolismo a riposo.

Le diete a basso contenuto di grassi, in fine, sono sicuramente raccomandate ed efficaci, nei periodi di definizione, per lo sportivo che ha come obiettivo ultimo la gara. Un basso contenuto di grassi e carboidrati permette infatti di asciugare il fisico e definire la muscolatura acquisita durante gli allenamenti.
Queste diete sono però adatte soltanto a chi pratica allenamenti non aerobici e non troppo stancanti, e seguite soltanto nei periodi pre gara, perché se protratte troppo a lungo hanno conseguenze gravi sulla salute del vostro organismo.

Di recente alcuni studi hanno messo in evidenza quello che potrebbe essere l’effetto di un aumento dei grassi nelle diete di chi pratica endurance.
In questa categoria di sportivi spesso l’attenzione si concentra sull’apporto di carboidrati, proteine e liquidi, tralasciando il ruolo dei grassi nel migliorare le prestazioni. I lipidi avrebbero infatti la caratteristica di spingere l’organismo a risparmiare i carboidrati durante gli allenamenti di lunga durata. Il risparmio dei carboidrati permetterebbe quindi allo sportivo di conservare le scorte di glicogeno per la fine, così da poter affrontare gli ultimi minuti di allenamento, o di gara, nel migliore dei modi e con la giusta energia ancora a disposizione.

Si sono studiati inoltre gli effetti di una dieta con basse percentuali di carboidrati ed una percentuale di grassi che arriva fino al 70% delle calorie introdotte giornalmente. Se protratto per 5 giorni, questo regime, permette un’ossidazione maggiore degli acidi grassi durante l’esercizio, anche se non apporta miglioramenti significativi nella prestazione sportiva. Se protratto per un massino di 14 giorni invece, questo regime, sembra portare a cambiamenti metabolici muscolari in grado di migliorare le performance sportive di chi pratica endurance.

Non bisogna però dimenticare gli svantaggi di così alte quantità di lipidi assunte che, nel lungo periodo, vanno a creare problemi a livello cardiovascolare, senza contare poi le complicanze per i processi digestivi, appesantiti e rallentati dalla notevole quantità di grassi ingerita.
Quindi si farebbe meglio ad affermare che i grassi introdotti tramite l’alimentazione svolgono un ruolo essenziale nella salute del corpo umano, ma non sono direttamente legati alla prestazione dell’atleta.

In fine, un corpo allenato sarà predisposto maggiormente all’ossidazione degli acidi grassi durante la prestazione sportiva, a favore di un risparmio di glicogeno, rispetto ad un corpo non allenato. Per favorire questo tipo di metabolismo è un buon metodo l’allenamento eseguito a digiuno, ad esempio al mattino, dopo aver assunto a cena i nutrienti necessari.

Come intervengono i grassi nella prestazione sportiva

Nella fase iniziale dell’esercizio, nel corpo, si verifica una diminuzione della concentrazione dei grassi nel plasma, causata dall’aumentata captazione del muscolo, ma in seguito, grazie alla stimolazione enzimatica ormonale, che parte dal sistema simpatico e dalla diminuzione dei livelli di insulina, il rilascio di acidi grassi aumenta.
Quando l’esercizio aumenta di intensità, si osserva nuovamente una diminuzione degli acidi grassi liberi a favore del glicogeno muscolare e dell’ossidazione dei trigliceridi intramuscolari.
Quindi, durante un esercizio a bassa intensità, la maggior parte dell’energia proviene dagli acidi grassi. Durante un esercizio moderato, invece, carboidrati e grassi forniscono energia in quantità uguali.
L’ossidazione dei grassi aumenta all’aumentare della durata dell’esercizio, se questo supera l’ora, con l’esaurimento degli zuccheri disponibili, gli acidi grassi arriveranno a fornire l’80% dell’energia richiesta dall’allenamento.

Infatti, l’allenamento porta ad un’aumentata concentrazione di ormoni lipogenici nel sangue, rendendo quindi semplice capire perché vengano utilizzati i grassi per fornire energia negli sport ad intensità moderata. Questi cambiamenti riducono così l’utilizzo del glucosio a scopo energetico.
Quindi, in esercizi a bassa intensità, la principale fonte energetica è rappresentata dagli acidi grassi liberi nel plasma, mentre negli esercizi ad intensità maggiore diminuisce l’energia proveniente dall’ossidazione degli acidi grassi liberi, aumentando quella proveniente dall’ossidazione dei trigliceridi muscolari, del glucosio ematico e del glicogeno muscolare. I carboidrati servono quindi a fornire l’energia necessaria ad affrontare un esercizio più intenso.

Con l’esercizio moderato, l’aumentata utilizzazione di acidi grassi a scopo energetico riduce la loro concentrazione nelle cellule attive, stimolando così il catabolismo dei trigliceridi con produzione di glicerolo e acidi grassi. Nel contempo, il rilascio ormonale innescato dall’esercizio stimola la lipolisi a livello del tessuto adiposo con conseguente ulteriore aumento del trasporto di acidi grassi liberi al muscolo attivo.

In fine, un esercizio aerobico svolto con regolarità, risulta essere in grado di influenzare la capacità di ossidare gli acidi grassi durante un successivo esercizio ad intensità moderata. Nonostante ciò però, anche se la capacità di ossidazione dei grassi è aumentata attraverso il giusto allenamento, non potrà mai competere con la quantità di energia prodotta dal corpo con l’ossidazione del glicogeno, per questo, atleti che praticano sport di endurance continuano ad affidarsi quasi totalmente alle riserve di glicogeno per poter affrontare lo sforzo fisico aerobico ma di intensità vicina al proprio massimale.

I lipidi, quindi, come qualsiasi altro nutriente nella dieta, sono essenziali per mantenere il vostro corpo in condizioni di salute, e rivestono un ruolo fondamentale nelle vostre prestazioni sportive.

Una dieta equilibrata, che non escluda nulla a priori, sarà sempre la scelta migliore, se volete un corpo sano e in forma, senza incappare in pericolose patologie o false credenze.

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Nutrizionista Rossi

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