La dieta mediterranea non è un vero e proprio programma dietetico, bensì uno stile alimentare con regole e abitudini ispirate alla tradizione mediterranea. È stata messa a punto negli anni ‘50 dal nutrizionista americano Ancel Keys, che analizzando le popolazioni del bacino mediterraneo e quelle statunitensi si rese conto che le prime erano meno suscettibili ad alcune patologie.
In base a questa osservazione Keys ha sviluppato la teoria che seguendo la dieta mediterranea si potesse aumentare la longevità delle persone. Dopo anni di studio e ricerche il nutrizionista ha riassunto tutto quello che aveva scoperto sui benefici della dieta mediterranea nel suo libro “Eat well and stay well, the Mediterranean way”.
Qui sono riportati i risultati del famoso studio “Seven Countries Study”, che per vent’anni ha monitorato la dieta e le condizioni di salute di 12 mila persone, con età compresa tra 40 e 60 anni, residenti in diversi Stati. I risultati dello studio avvalorarono l’ipotesi iniziale di Keys e la dieta fu proposta in tutto il mondo come il regime ideale al fine di ridurre l’incidenza delle cosiddette malattie del benessere.
Come dimagrire, i benefici: contrastare le malattie con una dieta sana
Pertanto a partire dagli anni ’70 nutrizionisti e specialisti del settore hanno cercato di diffondere le abitudini alimentari tipiche della dieta mediterranea anche negli USA. In alternativa a una dieta troppo ricca di grassi, zuccheri e proteine infatti viene proposta una basata principalmente su verdure, cereali, frutta, pesce e olio di oliva.
Nello specifico, la dieta mediterranea è incentrata sulla selezione degli alimenti, mentre l’aspetto calorico ricopre un ruolo secondario. Ciononostante la moderazione delle porzioni rappresenta un elemento imprescindibile per la corretta applicazione di questo regime alimentare.
Facciamo un esempio. A un uomo adulto occorrono circa 2.500 calorie al giorno. Il 55- 65% dovrebbero provenire da carboidrati, il 10- 15% da proteine e il restante 20- 30% da lipidi.
Le linee giuda per una corretta alimentazione
Ma allora come rispettare la dieta mediterranea? Riportiamo di seguito le principali linee guida a cui attenersi.
- È importante consumare più proteine vegetali che animali.
- Ridurre i grassi saturi (ossia di origine animale, come il burro) in favore di quelli vegetali insaturi (ad esempio l’olio di oliva).
- Tenere sotto controllo la quota calorica globale.
- Aumentare l’assunzione di carboidrati complessi (amido, glicogeno, pectine ecc.) a scapito di quelli semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio, ecc.).
- Introdurre nella propria dieta un’elevata quantità di fibra alimentare.
- Ridurre l’apporto di colesterolo.
- Consumare più carne bianca che carne rossa.
- Il consumo di carne deve essere limitato a una o due volte la settimana, mentre quello di pesce e legumi deve essere maggiore.
- Ridurre l’assunzione di dolci, limitandola alle occasioni particolari.
Per sposare a pieno la dieta mediterranea è necessario inoltre ridurre drasticamente l’assunzione di: super alcolici, insaccati, zucchero bianco, strutto, maionese, formaggi grassi, margarina, sale bianco, caffè e carne bovina e suina.
