Dieta e maratona: l’alimentazione del maratoneta

Dieta maratona

Tra i vari sport, quello della corsa, e in specifico della maratona, richiede un consumo energetico molto elevato in quanto è un’attività di tipo aerobico, ovvero a media intensità ma di lunga durata, quindi fondata sulla resistenza. Per questo motivo, una dieta equilibrata sarà indispensabile non solo dal punto di vista salutistico, ma anche ai fini della performance. La regola principale che ogni maratoneta deve seguire è quella di fare cinque pasti al giorno e di non seguire una dieta restrittiva, ma bensì privilegiare un’alimentazione varia, in grado di fornire un apporto adeguato di tutte le sostanze che necessita l’organismo di chi corre.  Una dieta sana e bilanciata è la base per il mantenimento del benessere psicofisico di ognuno di noi. Questa diviene poi fondamentale quando si pratica uno sport in maniera assidua o, ancor di più, a livello agonistico, in quanto é attraverso l’alimentazione che dobbiamo reintegrare le sostanze perse durante l’attivitá fisica ed assumere tutti i nutrienti di cui l’organismo dell’atleta ha bisogno.

L’importanza di una dieta equilibrata quando si prepara una maratona

Il maratoneta, dovrebbe essere infatti il primo degli sportivi a privilegiare la dieta mediterranea proprio per le proporzioni che la caratterizzano: 60% carboidrati, 25% grassi e 15% proteine. L’energia utilizzata negli sport di resistenza proviene infatti proprio dai carboidrati, tra i quali vanno privilegiati quelli complessi a basso indice glicemico, e i grassi.
La seconda regola è quella di rispettare il bilancio energetico, ovvero di introdurre tante calorie quante se ne consuma, per non sfociare nel sovrappeso né nella denutrizione, entrambi da considerarsi grandi ostacoli al rendimento sportivo.
La dieta del maratoneta, infatti, non sarà sempre uguale ma ci saranno periodi in cui dovrà mangiare abbastanza, come durante le gare, e altri in cui dovrà limitare la sua dieta, come nelle fasi di riposo. Per questo quando si parla di dieta nella maratona, bisogna scindere bene le fasi che questa attività fisica dispone, ovvero gli allenamenti e il prima della gara, dal dopo gara.

Alimentazione maratona: la settimana prima della gara.

Già da una settimana prima della gara, l’atleta dovrà sottoporsi ad una dieta mirata a dare il massimo delle proprie potenzialità fisiche. A tale scopo si dovranno ridurre al minimo le quantità di alcol che, oltre ad interferire sui livelli di glucosio nel sangue, ha anche degli effetti negativi sul sonno, fondamentale per il recupero prima della gara.
Bisognerà privilegiare le cotture semplici, quindi limitarsi nell’uso dell’olio o di grassi aggiunti come il burro, ma invece preferire le cotture al vapore e al forno, che oltre ad essere più sane, sono anche più velocemente digeribili.

Alimentazione maratona: la sera prima della gara.

Particolare attenzione andrà riservata al pasto immediatamente prima della gara, nel quale si dovranno assumere tutti i nutrienti necessari senza appesantire l’organismo, cosi da evitare i cali di forma. Con la gara, infatti, il maratoneta sottopone il proprio corpo ad uno stress altissimo che andrà ad interessare tutto l’organismo, e proprio grazie ad un alimentazione sana potrà minimizzare tutti quelle reazioni che intervengono durante e dopo lo sforzo. Lo scopo sarà quello di mantenere costanti nel sangue i livelli di glucosio e di sali minerali: un pasto tipo potrebbe consistere in un primo piatto di pasta o riso integrali conditi con un sugo di carne magra, come secondo della carne ai ferri, verdure crude condite con poco olio extravergine di oliva e per finire un po’ di frutta come dessert. Si dovrà consumare tale pasto almeno tre ore prima dell’inizio della competizione, in modo da dare al nostro organismo il tempo necessario per una corretta digestione.

Il recupero post maratona: cosa mangiare dopo lo sforzo

Dopo la gara sarà fondamentale innanzitutto recuperare i liquidi persi, attraverso l’introduzione di molta acqua, possibilmente ad alto residuo fisso, e magari assumendo frutta o frullati per consentire un veloce recupero di vitamine e sali minerali. Si dovrà bere ad intervalli, possibilmente liquidi a temperatura ambiente e non ghiacciati, in una quantità che varia molto a seconda della più o meno abbondante sudorazione e dal clima. Se oltre ai liquidi ci fosse anche bisogno di reintegrare non solo sali minerali ma anche energia, in commercio esistono molte bevande energetiche di cui l’atleta può usufruire, anche se la migliore alternativa è quella di prepararsi già da casa delle bottigliette d’acqua arricchite con zucchero e succo di arancia o limone, un vero e proprio toccasana per un veloce recupero. La fase dopo la gara é importante tanto quanto il pre gara perché qui l’atleta deve riparare ai danni causati dallo sforzo sostenuto alle fibre proteiche dei muscoli, favorire il ripristino di glicogeno muscolare e di scorte idrosaline. Sono qui concessi quegli alimenti normalmente vietati nella dieta di un maratoneta, come gli zuccheri semplici ad alto indice glicemico, in modo da stimolare l’insulina e favorire la sintesi proteica.

Gli integratori nella maratona: sono davvero così utili?

Il tema degli integratori è sempre al centro di dibattiti tra gli atleti, in quanto spesso ci si chiede se questi possano davvero svolgere un ruolo determinante ai fini della performance. Molti sono i casi di fai da te anche nello sport, considerati invece altamente dannosi per la salute. Per l’assunzione di integratori sarà infatti opportuno rivolgersi ad un medico, perché ogni individuo é soggettivo ed ha bisogno di prescrizioni mirate in base alle proprie necessità: un uso errato di integratori può infatti rilevarsi inutile ai fini della prestazione fisica, e nel peggiore dei casi anche pericoloso.

Talvolta il medico può prescrivere, soprattutto con l’avvicinamento di dure e faticose competizioni, di assumere sostanze come il magnesio, che oltre a ridurre la stanchezza e l’affaticamento, ha anche effetti sul sistema nervoso e su quello endocrino; la caffeina, nota per le sue proprietà stimolanti, aumenta la vigilanza mentale, fornisce energia in modo quasi istantaneo, e per di più riduce il livello di sforzo fisico percepito, permettendo così di allenarsi più a lungo; multivitaminici contenenti le vitamine del gruppo C e B unite al ferro, indicate per sopperire alle perdite di liquidi causate dal sudore e dalla respirazione. Tutte queste sostanze possono essere d’aiuto per affrontare le giornate più impegnative ma non si é certi sulla loro reale efficacia nel lungo termine, e si pensa addirittura che alcuni integratori come quelli proteici non abbiano proprio alcun effetto sulla performance.
Un atleta che infatti segue un’alimentazione equilibrata non dovrebbe avere bisogno di integrarla con altre sostanze, perché già trova tutto quello di cui il suo organismo ha bisogno nella varietà degli alimenti che assume nella dieta.

Uno sport di resistenza estremamente faticoso quindi, che ha bisogno di essere accompagnato da una nutrizione corretta e varia nei suoi componenti: solo così un maratoneta potrà raggiungere e mantenere uno stato di piena efficienza fisica e psichica, anche nelle gare più difficoltose e importanti.

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Nutrizionista Rossi

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