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L’alimentazione corretta per un atleta che pratica kick boxing
La kick boxing è uno sport di combattimento che riprende le sue origini sia dalle arti marziali giapponesi, in particolare il karate, sia dal pugilato. Coinvolge tutto il corpo, ma non solo. Infatti è l’espressione del perfetto equlibrio tra l’esercizio del fisico e della mente. E’ sulla base di queste considerazioni che chi pratica la kick boxing deve sottoporsi ad allenamenti completi e intensi e deve regolare il suo intero stile di vita, alimentazione compresa. La dieta di un atleta, infatti, deve essere calibata perfettamente sulle caratteristiche della singola persona e sulla particolare tipologia di sport praticato. Ogni tipo di attività, infatti, comporterà differenti dispendi energetici, richiederà il raggiungimento di conformazioni fisiche diverse, sarà caratterizzata da allenamenti più meno aerobici o anaerobici… Inoltre, il sesso, l’età e il livello della pratica sportiva sono altri importanti fattori che influenzano la redazione di un piano alimentare “ad hoc”. Da non sottovalutare, poi, è il particolare momento della stagione in cui ci si trova: l’alimentazione non è sempre la stessa, ma deve essere modulata nei diversi periodi dell’anno, ad esempio se si è in fase di preparazione atletica, di carico o di scarico, in prossimità delle gare e delle competizioni… L’importante è rispettare un’alimentazione completa, bilanciata ed equilibrata per evitare qualsiasi forma di carenza o deficit energetico e nutrizionale, che prenda in considerzione l’enorme dispendio eergetico associato a questo particolare sport. Negli ultimi anni, infatti, sono molte le persone che si sono iscritte nelle palestre a corsi di kick boxing proprio con lo scopo principale di dimagrire e rimettersi in forma. Basti pensare che in media si può arrivare a bruciare anche 300 Kcal in 20 minuti di allenamento.
Perchè è importante il mantenimento del peso
Il mantenimento del peso è di fondamentale importanza per qualsiasi atleta, indipendentemente dal tipo di sport praticato, ma ve ne sono alcuni in cui diventa ancora più essenziale perchè le competizioni sono organizzate suddividendo gli atleti in categorie di peso corporeo. E’ per questo motivo che, nel momento dell’iscrizione alla competizione, vengono pesati per controllarne la regolarità. Quando l’alimentazione non era considerata come una parte integrante così importante della vita dello sportivo, spesso capitava loro di accorgersi all’ultimo momento di non avere un peso idoneo, perciò partivano le corse dell’ultimo momento per eliminare quei due o tre chili di troppo, a volte assumendo addirittura lassativi o diuretici. Un’alimentazione bilanciata e costante nel tempo permette di prevenire inconvenienti di questo tipo.
Quali principi nutritivi deve fornire l’alimentazione
La kick boxing è uno sport molto dispendioso perciò la dieta deve includere una giusta quantità di carboidrati che rappresentano la principale fonte di energia rapida e di pronto consumo. Sarà importante assumere sia i carboidrati semplici, sia quelli complessi, in maniera ben bilanciata tra loro. I primi possono essere ritrovati soprattutto nella frutta e nella verdure, mentre i secondi in alimenti integrali, legumi e patate. Altro principio nutritivo fondamentale sono le proteine perchè la kick boxing, oltre ad essere uno sport aerobico caratterizzato dalla rapidità dei movimenti, è anche un’attività muscolare e di forza. Per questo le proteine devono essere assunte per permettere la corretta generazione e rigenerazione del tono muscolare. Sì, quindi, a carne e pesce, lattici (meglio se nella versione light per non eccedere con i grassi saturi) e le uova (sono la fonte di aminoacidi per eccellenza, quelle di più alto valore biologico) almeno due volte la settimana. Per quanto riguarda, poi, i grassi, si devono preferire quelli poliinsaturi che si ritrovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale (nell’olio extravergine di oliva ad esempio) e gli omega 3 abbondanti nella frutta secca e nel pesce (ecco perchè tutti i nutrizionisti spingono all’assunzione quotidiana di tre noci!).
L’alimentazione corretta da rispettare prima di un allenamento
L’alimentazione che viene seguita prima di una seduta di allenamento è davvero fondamentale ed è capace di influenzarne notevolmente il risultato finale, sia se avete mangiato troppo poco (perchè si può avere un calo della prestazione) sia se, al contrario, avete mangiato troppo o cibi non corretti (perchè vi potrete sentire pesanti, non reattivi e addirittura accusare senso di vomito o nausea). Prima regola fondamentale, valida comunque per ogni atleta indipendentemente dal tipo di sport praticato, è che non ci si deve mai allenare a stomaco vuoto. Si deve poi considerare in quale momento della giornata ci si allena: se ad esempio si decide di farlo la mattina, si può optare per una colazione leggera prima dello sforzo fisico e per uno spuntino al termine per reintegrare le energie spese. Comunque, prima di fare sport si devono scegliere alimenti semplici e leggeri come la frutta, con la possibilità di un’integrazione con una barretta energetica (ne esistono ormai tantissime in commercio). Se, invece, l’allenamento è programmato nel pomeriggio, si deve calcolare di far trascorrere almeno due ore dalla fine del pranzo perchè se si sono consumati carboidrati complessi (come quelli della pasta o del pane) serve molto tempo all’organismo per digerirli e assimilarli. Non si deve trascurare nemmeno l’idratazione: durante un allenamento si suda davvero molto, perciò si dovrà bere molta acqua sia prima, sia durante e dopo l’attività fisica per reintegrare tutti i liquidi persi.
Un tipico esempio di piano alimentare da seguire in una giornata di allenamento
Colazione: latte (meglio se parzialmente scremato) o the verde, cereali integrali, due uova, tre noci (o comunque una grammatura equivalente di frutta secca)
Pranzo: pasta o riso (meglio se integrali) conditi con olio extravergine di oliva e parmigiano reggiano o un semplice sugo al pomodoro, petto di pollo o fesa di tacchino ai ferri o pesce, contorno di verdure cotte o crude o grigliate
Cena: carne bianca o pesce grigliato (alternandoli con la fonte proteica che si è assunta al pranzo), verdura cotta o cruda o grigiata, frutta fresca di stagione
Oltre a questi pasti principali, non si devono mai saltare gli spuntini di metà mattina e pomeriggio a base di frutta, barrette energetiche, yogurt, formaggio fresco.
Alcuni utili consigli
Per ottenere il massimo dall’alimentazione, rispettare le grammature (da calcolare sempre al crudo e al netto degli scarti), prediligere le tecniche di cottura più semplici e leggere (la frittura, ad esempio, è bandita) e utilizzare i condimenti a crudo.
L’uso degli integratori alimentari
L’alimentazione può essere completata e migliorata con l’uso di integratori alimentari bilanciati e scelti appositamente per le esigenze che questo sport determina. Per rendere più forti e facilitare lo sviluppo muscolare si possono assumere le proteine del siero del latte e la creatina, soprattutto prima dell’allenamento, mentre per aumentare l’agilità e prevenire i possibili infortuni si può approfittare dell’azione di glucosamina e condroitina. Molto importanti sono anche il sonno e il riposo per favorire il recupero delle energie perse. Per questi scopi si può assumere un frullato di caseina. Infine, durane la giornata, sono davvero utili gli integratori multi vitaminici e arricchiti di sali, soprattutto per reintegrare quelli persi con la sudorazione.
