Il cibo è il modo per fornire al corpo le sostanze essenziali per il mantenimento della giusta energia durante la prestazione fisica. La nutrizione è infatti l’insieme dei processi con cui il nostro organismo trasforma e usa le sostanze del cibo che ha assunto. Nel caso degli sport invernali, soprattutto lo sci, l’alimentazione è molto importante; l’atleta, infatti, deve scegliere una dieta appropriata, che abbia un’influenza positiva sulla prestazione fisica e di difesa rispetto alle condizioni ambientali in cui svolge la sua performance.
Per uno sciatore vale ancora di più il principio: una buona dieta non può sostituire un allenamento scorretto, ma una dieta inadeguata può deteriorare le prestazioni di un atleta. Per cui una dieta corretta, in termini di quantità e qualità, prima, durante e dopo l’allenamento o la competizione è, infatti, essenziale per ottimizzare le prestazioni.
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Alimentazione e sci
Lo sci, come lo conosciamo oggi, cominciò ad essere praticato nella zona delle Alpi svizzere alla fine del XIX secolo. Le competizioni sportive, invece, iniziarono ad aver luogo non prima degli anni 30 del ‘900.
Queste gare, che si svolgono soprattutto tra i mesi di ottobre e marzo, richiedono un allenamento e un addestramento necessario in vista delle prove, che abbisognano di molta resistenza fisica.
Una parte molto importante nelle prestazioni di uno sciatore è giocata dal cibo e ogni sciatore dovrebbe avere una strategia nutrizionale personale.
La dieta di uno sciatore deve essere soprattutto variegata, equilibrata e distribuita in diversi pasti durante la giornata, ma soprattutto personalizzata, cioè determinata in base alle caratteristiche fisiche e al dispendio energetico da parte dell’atleta.
L’energia impiegata da uno sciatore è notevolmente resa maggiore a causa delle temperature estreme dell’ambientale e dei tremori che si verificano in queste condizioni. Uno sciatore che pesa 75 kg, ad esempio, dovrebbe assumere in media 3.750 kcal al giorno nei periodi di allenamento. Ma, in genere, questo fabbisogno varia da un atleta all’altro, in base alla composizione corporea e al tipo di allenamento.
Gli alimenti per una buona prestazione sportiva
Non ci sono cibi completi, che contengono tutti i nutrienti e la quantità ottimale di essi richiesti dal corpo umano. In generale, anche se un cibo può fornire diversi nutrienti, è importante che esso sia assunto insieme ad altri tipi di nutrienti, affinché la dieta sia completa.
Quindi per uno sciatore diventa molto importante assumere alimenti che contengano proteine come latte e derivati, tra cui lo yogurt e il formaggio, carni, pesce e uova. Alle proteine vanno aggiunti anche legumi, noci e patate, cibi sia energetici, cioè in grado di fornire calorie, ma allo stesso tempo plastici, perché contengono proteine vegetali e una buona dose di vitamine necessarie al corpo. In essi predominano anche i carboidrati, che servono all’atleta per avere la giusta forza durante l’allenamento o la prestazione e aiutano a prevenire la diminuzioni delle forza durante la gara e significative dosi di fibre, necessarie per regolare il transito intestinale.
Molto importante per uno sciatore è scegliere alimenti in cui predominano vitamine e minerali. Essi partecipano a processi molto vari, che coinvolgono sia il metabolismo generale (meccanismo di produzione di energia, sintesi delle sostanze nutritive, ecc.) e adempiono a funzioni specifiche, soprattutto a livello dell’osso, al trasporto di ossigeno, alla contrazione muscolare, ecc.
I minerali possono essere classificati come:
- macrominerali: a questa categoria appartengono calcio, fosforo e magnesio;
- microminerali o oligoelementi: in cui rientrano ferro, iodio, fluoro, cromo, rame, selenio, zinco, cobalto, manganese e molibdeno
- elettroliti: in cui rientrano sodio, potassio e cloro.
Per gli sciatori sono importanti il calcio, perché è l’elemento essenziale dello scheletro. La sua assunzione è fondamentale per raggiungere e mantenere una massa ossea ottimale, necessaria per questo sport. Il ferro, perché gli sport come lo sci possono avere una diminuzione dei livelli di ferro nel sangue, come risultato della attività fisica. La carenza di ferro porta ad un difficile l’arrivo dell’ossigeno alle cellule e questo è associato a un calo delle prestazioni sportive. Molto importante è anche lo zinco, un minerale che negli ultimi anni ha acquisito interesse speciale nel mondo dello sport, che svolge importanti funzioni per chi pratica sport, tra cui lo sci. In particolare:
- aiuta a regolare l’attività di molti enzimi,
- favorisce il corretto trasporto di sostanze nutritive,
- mantiene l’eccitabilità nervosa e muscolare,
- è una componente strutturale delle ossa,
- rafforza il sistema immunitario ed è antiossidante.
Questo minerale, inoltre, aiuta a combattere lo stress ossidativo generato dall’intensa attività fisica, attraverso la sua azione antiossidante. Inoltre facilita la riparazione delle piccole lesioni muscolari e aiuta in caso di accumulo di acido lattico nei muscoli.
Anche il magnesio è essenziale per gli sciatori, perché interviene in più di 300 reazioni enzimatiche diverse. Partecipa al metabolismo dei componenti del cibo, nella trasformazione dei nutrienti complessi e nella sintesi di numerosi prodotti biologici. È un minerale di base per l’atleta per il suo ruolo nel rilassamento muscolare e perché protegge il cuore.
La carenze di magnesio provaca crampi e dolori muscolori, battito cardiaco irregolare e la riduzione della pressione sanguigna, con la conseguenza della debolezza, che causa problemi nella pratica sportiva.
Questo minerale abbonda nelle noci, legumi, cereali integrali e verdure verdi (lattuga, scarola, bietole e spinaci), carni, latticini e frutti di mare.
Un esempio di dieta per lo sciatore
Un esempio di dieta per lo sciatore
La colazione è il pasto fondamentale, perché deve fornire l’energia che occorre allo sciatore per l’allenamento o la gara. L’ideale è una tazza di latte. Ad accompagnare il latte, corn flakes o delle fette biscottate con marmellata o miele, che è un antibiotico naturale, che protegge dai malanni dell’inverno. Lo spuntino prevede l’assunzione di un barattolo di yogurt bianco, intero.
Il pranzo richiede della pasta o del riso, accompagnati da legumi, ricchi di fibre e proteine e da qualche foglia di lattuga, condita con un filo d’olio e 60 gr di pane. Alla cena la carne bianca è la migliore scelta, perché non appesantisce e fornisce il giusto apporto di proteine. In alternativa, va bene anche il pesce, soprattutto quello azzurro, ricco di omega 3, che contrastano la formazione di radicali liberi.
Mantenete una giusta idratazione
L’altitudine e le basse temperature accentuano la perdita di liquidi del corpo, per cui è importante bere molta acqua, anche se ogni sciatore dovrebbe seguire una propria linea guida di idratazione individualizzata in base al suo peso e al proprio tasso di sudore. Molto importanti sono le bevande isotoniche, che dovrebbero essere consumate a temperatura ambiente tra 15-20 ° C. Queste forniscono liquidi, zuccheri ed elettroliti.
Alimentazione e temperatura corporea
La temperatura del corpo tende ad aumentare dopo il pasto, secondo il fenomeno conosciuto come termogenesi alimentare. Anche la digestione ha lo stesso effetto.
Quando ci si trova in condizione di freddo, è importante ricorrere a cibi che accrescono la termogenesi, tra cui tè e caffè, ma anche cacao e i suoi derivati.
Queste sono linee guida generali, che possono aiutarvi nella scelta della vostra dieta, perché dieta e sport sono strettamente collegati.
