Una dieta sana e bilanciata è la base per il benessere psicofisico di tutti noi, e questa diviene fondamentale quando si pratica uno sport in maniera assidua. Per gli sportivi e gli atleti, che consumano molte calorie, l’apporto nutriente è infatti importantissimo, e da questo ne deriva anche la qualità delle loro performance. Uno sport come la pallavolo, che prevede un dispendio energetico molto alto, deve essere sapientemente affiancato da una dieta equilibrata, che permetta di alimentarsi correttamente non solo dal punto di vista quantitativo ma anche e soprattutto da quello qualitativo.
Ovviamente, la dieta del pallavolista sarà diversa nei periodi delle gare e di allenamento da quelli di riposo, nei quali le calorie consumate saranno inferiori e conseguentemente si dovrà assumere una minore quantità di cibo. Tuttavia, i principi dietetici rimarranno sempre basati sulla varietà dell’alimentazione, che permette di assumere nelle giuste quantità tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per un migliore sforzo atletico, e sull’assunzione di cinque pasti al giorno, per una corretta ripartizione dell’energia totale.
La corretta alimentazione per chi gioca a pallavolo: la preparazione alla gara.
Durante gli allenamenti e la preparazione ad una gara sarà opportuno assumere pasti leggeri ma ricchi di carboidrati: gli zuccheri hanno infatti la capacità di ricaricare il nostro organismo di glicogeno, fonte d’energia che utilizzeremo durante il match. I carboidrati da prediligere sono quelli complessi, quindi non pane e patate, ma pasta e riso, incapaci di attivare l’ormone dell’insulina in quanto a basso indice glicemico.
Da evitare del tutto sono invece i grassi, i quali, richiedendo una digestione più lenta, non riuscirebbero a dare il giusto apporto energetico per la gara. Anche per questo motivo, le ricette dovranno essere semplici, quindi no al fritto, all’utilizzo del burro e al troppo olio, ma privilegiare invece le cotture al vapore o al forno. Anche le proteine dovranno essere assunte con parsimonia, in quanto una dose eccessiva può contribuire all’alterazione del ph dei tessuti muscolari, portando alla fastidiosa formazione dell’acido lattico.
Sí alle fibre ed ai sali minerali, contenuti nella frutta e nella verdura, e alla vitamina c, coadiuvante essenziale nella prevenzione dei crampi muscolari. Un’attenzione ancora maggiore deve essere riservata al pasto prima della gara, tenendo anche in considerazione i tempi di digestione dei vari alimenti, per mantenere costante il livello di glucosio e di sali minerali nel sangue: il giorno della partita infatti l’atleta subisce un particolare stress che sollecita tutto l’organismo, per questo ciò che viene mangiato immediatamente prima della competizione diviene fondamentale per il rendimento agonistico.
Un pasto tipo potrebbe consistere in un primo piatto di pasta o riso integrali, condito con un ragù di carne magra, un secondo a base di carne ai ferri e per una buona carica di minerali, una porzione di verdura cruda condita con poco olio extravergine d’oliva, concludendo con un po’ di frutta.
La dieta post gara
Lo scopo dell’alimentazione dopo la gara è quello di ristabilire la giusta quantità di glicogeno, depositato nel fegato e nei muscoli, e di ripristinare le scorte idrosaline. Questa fase, chiamata recupero, è molto delicata perché si dovrà qui anche riparare le strutture proteiche dei muscoli, danneggiate dallo sforzo sostenuto.
Un match di pallavolo ha un carattere tipicamente a intermittenza, nel quale si alternano movimenti effettuati a velocità diverse, intercalati da pause di gioco, e l’alto consumo calorico è dovuto proprio all’alternanza di attività a bassa intensità, come la corsa lenta, ad altre di intensità molto elevata, come gli sprint e i salti.
Andranno privilegiati quindi gli alimenti che consentono un veloce recupero di vitamine e sali minerali, come la frutta e i frullati, e sono concesse le famose sostanze solitamente vietate agli atleti, ovvero quelli ad alto contenuto glicemico, come le patate, utili invece in questa fase per il loro apporto di antiossidanti, vitamine B e potassio.
Sarà chiaramente molto importante bere molto, preferendo un acqua con alto residuo fisso, ricca quindi di magnesio e sodio, per ripristinare lo stato di idratazione ad un livello ottimale. I pallavolisti infatti devono in generale bere molta acqua e, per meglio tollerare gli alti volumi di liquidi necessari, si dovrà bere poco e spesso acqua fresca e mai gelata. Nel caso in cui vi sia necessità di energia, oltre che di sali minerali, si possono trovare in commercio moltissime tipologie di bevande energetiche, anche se una sana e facile alternativa è quella di realizzarle in casa unendo all’acqua dello zucchero, un po’ di sale e del succo di limone o arancia.
Gli integratori funzionano realmente?
Un dibattito sempre attuale riguarda quello degli integratori alimentari perché i pallavolisti, come in generale tutti gli sportivi, si chiedono spesso se essi abbiano davvero un effetto determinante sulla performance.
Innanzitutto, si può rispondere dicendo che ci sono tanti tipi di integratori, classificabili in base alle loro diverse funzioni e caratteristiche, e proprio per questo motivo, se non profondamente conosciuti e senza la consultazione del medico, la loro somministrazione fai da te può rivelarsi molte volte inutile e anche pericolosa.
Gli integratori hanno infatti un fascino irresistibile per quello che promettono, tuttavia molto spesso essi sono il frutto di strategie di marketing e non sempre le aziende che li producono si basano su studi attendibili.
Nella maggioranza dei casi, difatti, un pallavolista che assume un’alimentazione corretta ed equilibrata, non avrebbe alcun bisogno di ricorrere agli integratori, perché la sua dieta gli fornisce già tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Tuttavia, per affrontare le gare più impegnative, talvolta il medico può prescrivere vitamine, tra le più comuni quella di tipo C e B, il ferro e il magnesio. Quest’ultimo, specialmente, può aiutare a ridurre la stanchezza, l’affaticamento e i crampi, migliorando allo stesso tempo lo stato mentale, e quindi avere effetti anche sul sistema nervoso e quello endocrino. Molti atleti poi integrano l’alimentazione con la caffeina che, nota per le sue doti stimolanti, riduce anche il livello di sforzo fisico percepito, permettendo quindi di allenarsi più a lungo.
Tuttavia, nel lungo termine, l’efficacia degli integratori di vitamine e sali minerali è pressoché nulla, e anche l’utilizzo di integratori proteici, si rivelerà non apportare nessun beneficio ai fini della performance.
In conclusione, possiamo quindi affermare che l’alimentazione gioca davvero un ruolo determinante nella vita di ogni pallavolista, sia esso professionista che amatoriale, il quale dovrà quindi rispettare il bilancio energetico, ovvero assumere tanta energia quanta ne consuma, al fine di garantire la continuità dell’allenamento e soprattutto vitalità e prestanza durante la gara.
