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Dieta e alimentazione corretta per chi pratica il judo
Il judo è uno sport di combattimento, un’arte marziale e una tecnica di difesa personale. Solo negli ultimi anni, però, è stata compresa l’importanza di una corretta preparazione atletica mirata e specifica per questa attività che presuppone, naturalmente, un’attenzione particolare nella definizione di un regime dietetico alimentare funzionale. E’ per questo motivo che si vanno via via definendo professionisti nel settore della nutrizione che creano piani alimentari specifici per ogni tipologia di sport in base al dispendio energetico specifico, al tipo di fibre muscolari coinvolte, all’intensità e frequenza degli allenamenti, all’età del judoka e molti altre variabili.
Per avere un parametro di riferimento, un uomo di 70 kg consuma più di 500 Kcal praticando questo sport per un’ora. Insomma, tutto viene altamente definito per ottenere il massimo dei risultati. Il tipico allenamento presuppone una serie di esercizi differenti che vanno a coinvolgere il corpo e la mente, infatti oltre alla preparazione atletica necessaria per ottenere la resistenza e la forza fisica, molta importanza viene attribuita alle tecniche di respirazione e rilassamento. Le principali doti di un atleta di questa disciplina sono la velocità, la potenza e l’esplosività perciò deve trovare l’equilibrio ideale tra allenamento e alimentazione per mantenere sempre il miglior rapporto peso-potenza.
Sulla base di queste considerazioni si può capire quanto sia necessaria un’alimentazione equilibrata e bilanciata che presuppone, nell’eventualità, anche l’utilizzo di opportuni integratori. Il principio di base è quello di scegliere un’alimentazione differenziata e completa sia all’interno di ogni singolo pasto, sia nell’arco dell’intera giornata. E’ per questo che il judoka dovrà affiancare ai due pasti principali (pranzo e cena), la colazione e due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio) per fornire il corretto apporto calorico e nutrizionale. Quale tipo di alimentazione, poi, se non la nostra dieta mediterranea può essere quella che più si addice allo sportivo che pratica il judo, indipendentemente dal livello raggiunto? Come molti altri sport, gli atleti che praticano judo vengono suddivisi in categorie di peso, per questo motivo l’alimentazione riveste un ruolo importante per evitare che, magari proprio prima di una competizione o una manifestazione, andiate fuori classe di peso. Infatti al momento dell’iscrizione si viene sottoposti al controllo ufficiale del proprio peso e non potete di certo rischiare di non partecipare perchè non rispettate più la vostra categoria.
La colazione migliore per chi pratica judo
La colazione è il pasto più importante della giornata, ancora di più per uno sportivo perciò non dovrebbe mai essere saltata o sottovalutata. Questo pasto deve fornire la corretta quantità di grassi e di proteine per attivare il processo metabolico. A discrezione di ogni persona, in base ai suoi gusti, potrà scegliere per una colazione dolce o una salata, magari alternandole nelle diverse giornate, anche per non cadere nella monotonia. Chi opta per una colazione salata potrà assumere dei latticini (meglio se light), del prosciutto crudo o cotto e delle fette biscottate. Chi, invece, sceglie la versione dolce può consumare un frutto fresco, delle fette biscottate, del caffè e del latte di soia.
Il pranzo del judoka
Diversamente da quanto si possa credere, l’atleta di judo deve cercare di limitare le calorie fornite dagli sfarinacei, scegliendo pasta o riso non più di tre volte la settimana. Se però non riuscite a rinunciarvi, allora limitate il pane. Abbondate, invece, con verdure cotte e crude e con le fonti di proteine (carne e pesce). Molta attenzione va riposta anche ai condimenti, quindi sono perfette la pasta (80 g per ragazzi e adulti) in bianco condita con un filo di olio extravergine di oliva e parmigiano o al sugo di pomodoro e 120 g di petto di pollo o fesa di tacchino alla piastra.
Una cena leggera
La cena deve essere leggera per essere facile da metabolizzare. Sarebbe meglio eliminare totalmente i carboidrati per preferire le proteine della carne o del pesce da accompagnare a verdure cotte, crude o grigliate. In generale, poi, in tutti i pasti si devono prediligere i grassi insaturi (quelli di origine vegetale) rispetto a quelli saturi (animali) e bere abbondante acqua.
La cena il giorno prima delle gare e delle manifestazioni sportive
La cena consumata la sera prima della gara e delle manifestazioni sportive è fondamentale. Innanzitutto non deve mai essere saltata così come è importante non andare a dormire subito dopo aver mangiato, ma aspettare il giusto tempo necessario alla digestione completa. Se però trascorre molto tempo tra la fine della cena e il momento in cui ci si corica, è bene fare uno spuntino leggero.
Gli spuntini del judoka
In totale i pasti in una giornata dovrebbero essere cinque per evitare che trascorrano troppe ore tra due assunzioni di cibo successive. E’ per questo motivo che si devono sempre programmare due spuntini da consumare a metà mattina e a metà pomeriggio a base di frutta, formaggio fresco, bresaola…. tutti alimenti leggeri, poco calorici e altamente digeribili.
Judo e integratori: gli integratori alimentari
I judoki possono arricchire e completare la loro alimentazione e idratazione utilizzando degli appositi integratori a base di sali minerali e aminoacidi a catena ramificata che possono essere trasformati in glucosio, fonte di energia, e aminoacidi essenziali. Gli integratori idrico-salini devono essere in grado di rifornire le quantità e tipologie di sali che vengono persi con il sudore. In questo senso sono ideali i prodotti che contengono sodio e cloro, mentre potassio, magnesio e calcio sono facoltativi perchè la sudorazione porta a perderne davvero minime quantità ed è praticamente impossibile andare incontro a carenze. Devono poi essere integratori ipotonici rispetto ai valori del plasma per evitare il richiamo di acqua nell’apparato digerente che provocherebbe una disidratazione più rapida e andrebbe a modificare i tempi dello svuotamento gastrico e dell’assorbimento intestinale. La corretta formulazione degli integratori deve contenere anche degli antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo. E’ possibile anche l’assunzione periodica di creatina monoidrato per favorire la tonicità muscolare.
L’alimentazione prima della gara e delle competizioni
Durante la gara, il judoka utilizza l’energia che ha immagazzinato con i pasti nei giorni precedenti. Per questo motivo deve avere delle sufficienti scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato, soprattutto per uno sport come il judo in cui i combattimenti sono molti e si protraggono per tutta la giornata se il judoka arriva in finale. L’ultimo pasto prima della gara deve essere fatto 3-4 ore prima e deve essere composto da cibi leggeri e facilmente digeribili. Un aspetto che molto spesso non viene preso in considerazione è l’influenza dell’ansia soprattutto per gli atleti particolarmente emotivi. L’ansia, infatti, può ridurre notevolmente la glicemia, anche più del lavoro muscolare vero e proprio, causando uno scompenso energetico.
Cosa fare se si è fuori categoria di peso prima della competizione
Capita, a volte, che il judoka si accorga di essere al di fuori della propria categoria di peso e di dover, in fretta, perdere i chili di troppo rapidamente per poter partecipare alla gara senza però andare ad incidere sulla forza, altrimenti la sua prestazione sportiva ne risulterebbe compromessa. Il metodo migliore è quello di limitare il più possibile gli alimenti grassi e i carboidrati a favore di quelli proteici.
