Dieta Dukan dei 7 giorni: come tornare in forma con la dieta estiva?

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La dieta Dukan dei 7 giorni è un regime dietetico più soft e sano rispetto a quello proposto dalla classica dieta Dukan. Questa versione più affrontabile,  è consigliata soprattutto per chi vuole perdere non più di 10 kg o per chi è moderatamente in sovrappeso.

Come funziona la dieta Dukan dei 7 giorni?

Il programma alimentare è distribuito su 7 giorni,  una settimana in cui c’è una lista progressiva di alimenti permessi. In pratica ogni giorno della settimana si assume una categoria di cibi e il giorno seguente ne viene aggiunta un’altra, fino ad arrivare al sabato e alla domenica, in cui si possono mangiare tutti gli alimenti.

Ecco lo schema:

  • lunedì: si mangiano solo proteine (carne, pesce e uova);
  • martedì: si aggiungono le verdure;
  • mercoledì: si può introdurre la frutta;
  • giovedì: è il turno del pane integrale;
  • venerdì: via libera al formaggio (magro);
  • sabato e domenica: si possono mangiare gli amidacei (pasta,pane meglio se integrali).

Regole base

  • Ridotta quantità di lipidi a causa della loro ricchezza calorica. I lipidi sono necessari, ma in quantità ridotte in quanto 1 grammo di grassi fornisce 9 calorie;
  • Via libera alle verdure!;
  • Ruolo centrale delle proteine poiché sono gli alimenti che saziano di più e richiedono un lungo processo di digestione e assimilazione;
  • Occhio ai carboidrati che non vanno eliminati totalmente, ma va controllato e riguarda solo l’introduzione di cibi integrali e prodotti con farine meno caloriche rispetto a quelle ottenute dal grano duro o tenero;
  • Secondo l’ideatore Pierre Dukan, la dieta dukan dei 7 giorni può essere ripetuta fino al raggiungimento del peso desiderato.

Dieta Dukan dei 7 giorni: esempio pratico

1.Lunedì

É il giorno delle proteine, in cui si possono mangiare solo i cibi compresi nella lista, senza trasgredire, perché equivarrebbe a rovinare il piano di attacco in partenza.

Cibi permessi

  • carni magre;
  • pesci e frutti di mare;
  • pollame e carne di coniglio;
  • affettati sgrassati e uova;
  • proteine vegetali;
  • latticini magri;
  • acqua;
  • crusca d’avena.

2.Martedì 

É il giorno in cui, oltre alle proteine magre, si possono mangiare le verdure, mangiate crude o cotte.

Ortaggi permessi: pomodori, cetrioli, ravanelli, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedani, finocchi, insalata, bietole, melanzane, zucchine, peperoni e cuori di palma.

3.Mercoledì

È il giorno della frutta, quindi alle proteine e alle verdure, si aggiunge un frutto, da consumare dopo pranzo e dopo cena.

A differenza di proteine e verdure, la frutta non è da consumare a volontà, ma segue delle precise porzioni in base al tipo. Quindi:

  • 1 ciotola di fragole o di lamponi;
  • 1 arancia media o 2 mandarini;
  • 2 fichi freschi;
  • 2 kiwi medi;
  • 1 mela o 1 pera medio-grande;
  • 1 fetta d’ananas fresco;
  • 1⁄2 melone;
  • 1 fetta d’anguria;
  • 1⁄2 mango o papaya.

4.Giovedì

Probabilmente il giovedì è il giorno più atteso poiché si può reintrodurre il pane. Ovviamente non il pane bianco, ma il pane “nero”, semintegrale o meglio ancora integrale. Si possono mangiare due fette di pane da dividere nei due pasti principali della giornata.

5.Venerdì

È il giorno in cui viene introdotto il formaggio. Sono permessi tutti i formaggi che non superano il 45-50% di grassi.

Formaggi consentiti: formaggi a pasta cotta come gouda olandese, toma, parmigiano o fontina, e quelli fermentati come camembert, brie, formaggio di capra, gorgonzola o taleggio. Si può consumare una porzione a pasto principale.

6.Sabato e domenica

Il weekend è relativamente libero: infatti si può inserire una porzione di amidacei. Con delle regole precise: la porzione deve essere pesata e varia in base al tipo di amidaceo scelto.

Le quantità di amidacei massime consentite sono:

  • 210 grammi di lenticchie, fagioli o ceci;
  • 200 grammi di quinoa;
  • 190 grammi di pasta al dente;
  • 190 grammi di mais in pannocchia e grigliato;
  • 170 grammi di pasta ben cotta;
  • 170 grammi di riso integrale;
  • 160 grammi di mais in chicchi e in scatola;
  • 140 grammi di patate bollite;
  • 80 grammi di purè di patate.

 

 

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