Dieta e alimentazione per la pallanuoto

Dieta e alimentazione nella pallanuoto

L’alimentazione più corretta per chi pratica la pallanuoto

La pallanuoto è uno sport acquatico di forza, potenza e resistenza, perciò presuppone un allenamento molto intenso che porta a sviluppare un fisico estremamente muscoloso in ogni suo punto. Presuppone la rapidità nel nuoto, nei cambi di direzione, la concentrazione e la precisione, ma anche la forza fisica per tutti gli scontri che inevitabilmente avvengono sotto l’acqua. E’ per questo motivo che il pallanuotista deve associare all’allenamento fisico in piscina e in palestra, un’alimentazione completa, bilanciata e curata. Affidarsi a un professionista sanitario nella nutrizione sportiva che conosca a fondo la pallanuoto è sicuramente la cosa migliore che potrete fare per avere la certezza di ottenere dei piani alimentari che tengano conto del tipo di allenamento seguito, delle esigenze energetiche e nutritive prima e dopo le competizioni, dell’influenza data dall’età e dal sesso dell’atleta…. Insomma dovrà creare un’alimentazione altamente personalizzata. In generale, si dovrà tenere conto che si tratta di uno sport estremamente faticoso che porta a bruciare molte energie perciò non si dovrà correre il rischio, sia durante l’allenamento sia in gara, di entrare in deficit. Allo stesso tempo, però, bisognerà assumere gli alimenti nella qualità e quantità corretta tale da bilanciare gli apporti di carboidrati, proteine e grassi. Da non sottovalutare, come spesso erroneamente si fa, è la reidratazione e la reintegrazione di sali e vitamine. Spesso, infatti, si è portati a credere che svolgendosi in acqua gli atleti non sudino, ma in realtà non è così, anche se comunque in quantità minore rispetto agli sport terrestri. Da qui la possibilità di completare l’alimentazione con opportuni e specifici integratori. Queste considerazioni vi dimostrano come sia importante seguire delle semplici regole per ottenere il massimo durante un allenamento in gara e per ottimizzare i recuperi post-sforzo atletico.

Alcune regole da rispettare per raggiungere il massimo nelle prestazioni in acqua

Vi sono alcune regole molto semplici su cui il pallanuotista deve impostare il proprio regime alimentare per ottimizzare le prestazioni ed evitare possibili errori. Innanzitutto è necessario mangiare ogni quattro ore circa per mantenere il livello di insulina costante nel tempo, evitando l’insorgere dei picchi glicemici. Potrete fare ciò associando ai due pasti principali (pranzo e cena), una ricca colazione e due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Lo scopo è proprio quello di evitare lo svuotamento gastrico completo. I pasti principali devono permettere l’assimilazione di carboidrati complessi (ad esempio con pasta, riso, patate, legumi e verdure). Oltre alla qualità degli alimenti, è importante il rispetto delle giuste dosi. Ad esempio, dovreste assumere tra 2,5 e 3,5 grammi di carboidrati per ogni kg del vostro peso corporeo. Le proteine, invece, dovrebbero essere tra 1,5 e 2 grammi per ogni chilo del proprio peso. Fonti di proteine idonee sono carni bianche, pesce, latticini (meglio se nella versione light) e le uova (da assumere almeno 2 volte la settimana perchè sono uno degli alimenti con la composizione amminoacidica migliore). Soprattutto durante la fase di preparazione atletica diventano importanti gli integratori proteici. I grassi essenziali dovrebbero essere tra 40 e 100 grammi al giorno. Si devono preferire gli acidi grassi insaturi e poli insaturi rispetto a quelli saturi, quindi i condimenti di origine vegetale rispetto a quelli animali. Le tecniche di cottura e di condimento possono fare davvero la differenza, quindi si deve prediligere la cottura alla piastra o al forno, mentre la frittura è del tutto bandita.

L’alimentazione prima della gara o dell’allenamento

L’alimentazione prima di uno sforzo fisico così intenso come quello della pallanuoto richiede un alto quantitativo di carboidrati per fornire l’energia necessaria a sostenere il dispendio energetico. In questo modo non si andrà a consumare la scorta di glicogeno contenuta all’interno della massa muscolare. Il pasto dovrà essere leggero e digeribile, perciò dovrete considerare che proteine e grassi tendono a essere digeriti più lentamente dei carboidrati, perciò rimangono nel tratto intestinale per un periodo di tempo maggiore. I carboidrati. invece, vengono assorbiti più in fretta perciò diventano una fonte di energia molto più rapida e funzionale. Prima dell’allenamento, poi, è bene ridurre la quota proteica perchè un pasto ricco di protidi accelera il metabolismo basale e la disidratazione. Dovrete mangiare circa tre ore prima della gara o dell’allenamento anche perchè, rispetto agli sport di terra, bisogna considerare che si fa attività fisica all’interno di una piscina, perciò non si devono correre rischi di blocco dell’attività digestiva. Se lo sport viene fatto di mattina, la colazione dovrà essere leggera e molto importante sarà la cena del giorno precedente perchè parte dell’energia sarà proprio quella derivante dal pasto serale. Un aspetto che molto spesso viene trascurato o non considerato nella maniera corretta è il dispendio energetico nervoso, soprattutto per gli atleti più sensibili e fortemente ansiosi. La spesa energetica legata allo stato emotivo può addirittura essere superiore a quella vera e propria dell’attività fisica in sè.

I pasti liquidi preconfezionati

Da alcuni anni esistono in commercio dei pasti liquidi preconfezionati da utilizzare nel pre-gara molto comodi sia perchè sono correttamente bilanciati, sia perchè favoriscono l’idratazione più idonea. Sono suggeriti soprattutto per quegli atleti che hanno difficoltà nel mantenimento del loro peso corporeo o nei periodi di più intenso allenamento, ad esempio prima dell’inizio di una competizione particolarmente importante.

Un esempio di giornata alimentare per il pallanuotista

Considerando che in media un’ora di pallanuoto permette di bruciare circa 600 kcal, una giornata alimentare tipo per un atleta in un giorno di allenamento può essere la seguente: a colazione latte o yogurt, frutta fresca, pane e marmellata o miele. A pranzo si può consumare un piatto di pasta o riso in bianco o con del semplice sugo di pomodoro, una fonte di proteine (pesce o carne bianca alla griglia, o uova o formaggio), verdure cotte o crude e della frutta fresca. Se l’allenamento è nel primo pomeriggio, è consigliabile aumentare la grammatura del primo piatto per avere una maggiore quantità di carboidrati fonte di energia, evitando il secondo piatto proteico. La cena deve invece fornire sempre la quota proteica oltre alle verdure cotte, crude o grigliate e alla frutta fresca di stagione. Gli spuntini devono essere leggeri, ma non devono mai essere saltati e possono essere composti da frutta fresca, uno yogurt, una barretta energetica, del formaggio fresco. Si consiglia di variare ogni giorno sia per equilibrare il più possibile l’alimentazione settimanale, sia per evitare di stancarsi.

Gli integratori alimentari per la pallanuoto

Durante l’allenamento si va incontro a disidratazione, anche se in maniera inferiore rispetto agli sport di terra, ma è spesso difficile percepire il bisogno di reintegrare liquidi e sali, perciò è utile tenere una bevanda energetica a bordo piscina. Per favorire lo sviluppo della massa muscolare, poi, si possono scegliere integratori ricchi di aminoacidi essenziali e ramificati e di creatina. Per favorire il recupero post-allenamento, poi, si possono assumere le proteine del siero del latte.

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Nutrizionista Rossi

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