Come calcolare una dieta personalizzata

Come strutturare una dieta zona: le regole da seguire

Al ritorno dalle vacanze siamo sempre ossessionati da un solo pensiero, quello di ritornare al peso che avevamo raggiunto prima della prova costume. Durante i mesi prima dell’estate abbiamo fatto troppi sacrifici e poi vedere che al ritorno dalle vacanze abbiamo messo su qualche chiletto, ci demoralizza e ci fa stare giù di morale. Ma non bisogna farsi sopraffare dalle paranoie, l’importante è prefiggersi un nuovo obiettivo e tutto ritornerà come prima.

Calcolo fabbisogno calorico giornaliero

Prima di tutto è necessario calcolare le calorie necessarie al proprio fabbisogno. E’ essenziale conoscere il fabbisogno energetico giornaliero del proprio organismo perché ciò che ci fa mettere su peso è l’assunzione di più calorie, rispetto a quelle che realmente spendiamo, quindi di cui realmente abbiamo bisogno per affrontare la giornata. Il fabbisogno energetico si calcola tenendo presenti diversi fattori quali: Età, sesso, peso, altezza e soprattutto le attività svolte. Inoltre è un calcolo che deve essere fatto giornalmente in quanto le attività che svolgiamo in un giorno non sono sempre uguali.

Calcolo delle calorie degli alimenti che deve coincidere con il calcolo del fabbisogno giornaliero

Un secondo passo è quello di andare a conoscere le calorie di ciascun alimento, così da andare a raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero.
Però i cibi da assumere in un giorno vanno accostati secondo delle regole più specifice, non basta solo calcolare le calorie, piuttosto bisogna considerare anche grassi, proteine e carboidrati che ha ciascuno alimento, e vanno associati seguendo delle percentuali. In media, bisogna assumere in un giorno tra il 50%-60% di carboidrati (di frutta, verdura, pane e pasta); 30%-25% di proteine e e 25%-15% di grassi.

Una volta considerati questi fattori si può andare a creare una dieta personalizzata giorno per giorno e che sia varia, che segue delle linee guida come: la carne rossa va assunta una volta a settimana, legumi una volta a settimana, carni bianche tre giorni a settimana, pesce tre volte a settimana e uova una volta a settimana, pasta anche tutti i giorni, l’importante è che sia accompagnata da verdura e in porzioni limitate, e quando non c’è la pasta, va sostituita con il pane, meglio integrale, più digeribile, meglio ancora il pane casareccio, che contiene meno grassi saturi.

Altre regole essenziali per il calcolo della dieta

Bere dai 2-3 litri d’acqua al giorno. E’ importante idratare i corpo, le cellure hanno bisogno d’acqua, invecchiano più lentamente, e di conseguenza anche il cervello.
Non bisogna esagerare con i condimenti: utilizzare 4 cucchiaini di olio di oliva al giorno e il sale necessario non deve superare i 6g al giorno, prendendo in considerazione anche il sodio già presente nei singoli alimenti. Inoltre la dieta mediterranea, che è la dieta più consigliata da tutti i nutrizionisti del mondo, non ha bisogno dell’aggiunta di zucchero, poiché è un nutriente presente in tutti gli alimenti, anche nelle verdure.

Ancora bisogna del tutto eliminare la frittura dalla dieta.
La regola più importante, da non tralasciare per nessun motivo è di suddividere le calorie necessarie al nostro organismo in 5 pasti al giorno: colazione, il pasto fondamentale di tutta la giornata, e pranzo e cena intervallati da due spuntini.Anche gli spuntini sono essenziali durante il giorno, come spuntino si può consumare frutta fresca di stagione, ma anche frutta secca, nelle quantità di 3 noci, 15 mandorle, 20 pistacchi.

Attività fisica

E’ importante svolgere attività fisica costante che non sia però agonismo.
Certamente una persona che è sempre stata sedentaria non può da un giorno all’altro passare ad attività pesanti e stressanti per il corpo, ma deve abituare lentamente il corpo a svolgere dei lavori.

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Nutrizionista Rossi

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