Quali sono gli alimenti con vitamina E e perché non devono mancare nella dieta
Vitamina E alimenti dove si trova e a cosa serve
La vitamina E, nota anche come tocoferolo è una molecola indispensabile per la vita dell’essere umano. Data la sua funzione antiossidante e il suo ruolo nella protezione delle cellule, una dieta bilanciata non può prescindere dalla presenza di alimenti con vitamina E.
Le funzioni della vitamina E sono molteplici, tra queste ricordiamo che questa vitamina serve a proteggere le lipoproteine e la vitamina A dall’ossidazione. Questa vitamina previene inoltre l’insorgenza di patologie cardiovascolari e protegge i tessuti del nostro organismo dai radicali liberi. In particolare, la vitamina E esercita un effetto protettivo per quanto riguarda gli stress ossidativi, in tal senso la funzione della vitamina E ha una funzione simile alla vitamina C.
Tra gli alimenti con vitamina E i più ricchi sono gli oli vegetali e il germe di grano. È presente in quantità rilevati anche nei cereali e nelle noci.
Prima di parlare delle conseguenze di una carenza vitaminica e degli alimenti con vitamina E è necessario fare una precisazione. La vitamina E è composta da diversi nutrienti, di questi il tocoferolo è uno dei principali. Ragione per cui i due termini sono comunemente utilizzati come sinonimi.
L’assorbimento del tocoferolo avviene a livello intestinale per diffusione passiva, principalmente nella parte mediale dell’intestino tenue. Trattandosi di una vitamina liposolubile, per il suo assorbimento è necessaria la presenza di grassi e sali biliari.
Vitamina E carenza e tossicità
Situazioni di carenza di vitamina E sono molto rare, dato l’ampia presenza di alimenti con vitamina E. sono molti infatti i cibi che contengono questa sostanza. Senza contare che nel nostro organismo sono presenti delle riserve vitaminiche. Le situazioni di carenza sono quindi limitate a soggetti malnutriti o che presentano un malassorbimento dei grassi.
Tuttavia è stata rilevata una deficienza spontanea nei neonati prematuri. Situazione dovuta ad esigue riserve di vitamina nell’organismo, di cui è responsabile uno scarso passaggio trans-placentare di tocoferolo. È possibile anche che si verifichino carenze nei neonati dovute all’utilizzo di latte artificiale molto ricco di acidi grassi polinsaturi.
Una carenza di vitamina E può determinare la comparsa di una sindrome neurodegenerativa, con neuropatia periferica, retinopatia pigmentata e atassia cerebrale.
Per i soggetti a rischio di stress ossidativi, quali ad esempio pazienti affetti da diabetici, è comunque preferibile ricorrere ad un’integrazione di vitamina E con l’assunzione di integratori. Ricordiamo che in ogni caso prima di iniziare l’assunzione di integratori è necessario consigliarsi con il medico curante.
Rispetto ad altre vitamine liposolubili, la vitamina E risulta scarsamente tossica. Sono stati effettuati dei test per verificare la sicurezza d’uso degli integratori di vitamina E, utilizzati al fine di prevenire patologie in cui sono implicati i radicali liberi. Quanto emerge è che solo con dosaggi oltre i 2.000 mg al giorno alcuni soggetti hanno presentato disturbi, principalmente a livello intestinale.
In ogni caso, in dosi elevate il tocoferolo può avere delle interferenze con l’attività di altre vitamine, limitando l’assorbimento delle stesse.
Vitamina E alimenti: quali sono i più ricchi
Gli alimenti con vitamina E sono principalmente di origine vegetale. Nelle piante superiori la concentrazione più alta si ha nelle foglie mature e negli altri tessuti che sono esposti alla luce. Nei cereali invece la vitamina è concentrata nel germe.
È necessario però chiarire che il contenuto vitaminico negli alimenti con vitamina E può ridursi a causa di determinati processi di raffinazione relativi alla produzione di oli di semi. Anche la cottura provoca una riduzione del contenuto vitaminico, in modo particolare se si parla di cibi fritti e cotti al forno.
Riportiamo di seguito un elenco di alimenti ricchi di vitamina E, con indicazione della quantità di vitamina presente in 100 grammi.
- Olio di germe di grano 133 mg
- Olio di girasole 68 mg
- Olio di mais 34.5 mg
- Olio di palma 33.1 mg
- Olio extravergine di oliva 22.4 mg
- Olio di fegato di merluzzo 19.8 mg
- Olio di arachidi 19.1 mg
- Olio di oliva 18.5 mg
- Germe di frumento 16.0 mg
- Nocciole secche 15.0 mg
- Margarina (1% vegetale) 12.4 mg
- Avocado 6.4 mg
- Pistacchi 4 mg
- Noci secche 4 mg
- Burro 2.4 mg
- Crusca di frumento 1.6 mg
- Filetti di anguilla d’allevamento 0.82 mg
- Pecorino 0.7 mg
