Alimenti ricchi di vitamina D, quali sono e quanto assumerli
Vitamina D dove si trova e a cosa serve
Quando si parla di vitamina D si fa riferimento ai composti derivati dal ciclopentanoperidrofenantrene che presentano l’attività biologica del calciferolo. Nell’essere umano l’approvvigionamento di vitamina D dipende dall’esposizione al sole e dall’assunzione di alimenti ricchi di vitamina D, come il pesce.
Questa particolare vitamina svolge delle funzioni importanti per l’organismo, ad esempio promuove l’assorbimento di calcio e fosforo a livello renale e incentiva la deposizione del calcio nel tessuto osseo (rinforzando così le ossa). La vitamina D si occupa inoltre di mantenere i livelli ematici di calcio e fosforo nella norma.
Una corretta assunzione di vitamina D è particolarmente importante nei bambini, poiché favorisce la crescita ossea.
Vitamina D carenza ed eccesso, sintomi e cause
L’ipovitaminosi D è la condizione derivante dalla carenza di vitamina D. Quando la vitamina non raggiunge i livelli appropriati nell’organismo ci sono dei rischi per la salute ossea e, stando a recenti studi, per quella del sistema cardiovascolare.
La carenza di vitamina D può essere causata da diversi fattori, tra cui una scarsa esposizione al sole o un assorbimento a livello intestinale alterato. Non solo. Si può incorrere in ipovitaminosi anche seguendo una dieta che prevede il giusto apporto di alimenti ricchi di vitamina D. Altri fattori che possono portare ad una carenza di vitamina D sono la presenza di malattie epatiche o renali e l’assunzione di farmaci specifici.
La principale conseguenza di una carenza di vitamina D (e quindi di una scarsa assunzione di alimenti ricchi di vitamina D) è il rachitismo, che però colpisce solo i soggetti di giovane età. Negli adulti invece il rischio è di incorrere in osteomalacia e osteoporosi.
Diversa la questione in caso di eccesso di vitamina D, condizione che può portare all’intossicazione. In questi casi si parla di ipervitaminosi, una condizione morbosa causata dall’eccesso di uno specifico vitaminico, che può generare intossicazione. I sintomi comprendono diarrea, nausea e calcificazione dei tessuti molli.
Tuttavia è necessario chiarire che l’eccesso di vitamina D può risultare nocivo solo oltre certe quantità. Le cause di intossicazione però sono quasi esclusivamente da ricondurre a trattamenti farmacologici. Anche la componente alimentare ricopre un ruolo importante, ma solo se la dieta comprende alimenti ricchi di vitamina D e integratori e fortificanti.
Specifichiamo che i casi di tossicità documentati riguardano tutti l’assunzione di vitamina D per via farmacologica con dosaggi giornalieri superiori a 1.000 μg (40000 UI).
Alimenti con vitamina D: ecco quali sono
Riportiamo di seguito un elenco di alimenti ricchi di vitamina D. per ogni alimento è indicata la quantità di vitamina presente in 100 grammi, espressa in microgrammi (µg).
- Aringa 19,0 µg
- Tonno 16,3 µg
- Aringa affumicata 16,0 µg
- Aringa marinata 16,0 µg
- Aringa salata 16,0 µg
- Cernia di fondo 11,0 µg
- Latterini 11,0 µg
- Alici o acciughe 11,0 µg
- Pesce spada 11,0 µg
- Trota 10,6 µg
- Carpa 10,6 µg
- Tinca 10,6 µg
- Luccio 10,6 µg
- Salmone 8,0 µg
- Anguilla di fiume 6,6 µg
- Caviale 5,9 µg
- Alici o acciughe sott’olio 5,0 µg
- Tonno sott’olio sgocciolato 4,9 µg
- Sarda 4,5 µg
- Maccarello o sgombro 2,9 µg
- Triglia 1,3 µg
- Tuorlo d’uovo di gallina 4,9 µg
- Funghi porcini 3,1 µg
- Uovo di gallina (intero) 1,8 µg
- Fegato di maiale 1,7 µg
- Carne di vitello magra 1,3 µg
Quanta vitamina D assumere, la dieta consigliata
La vitamina D necessaria per sopperire al fabbisogno giornaliero viene sintetizzata per la quasi totalità dal nostro organismo. Ragione per cui risulta importante una corretta esposizione al sole, in particolar modo per le persone anziane.
Tuttavia per evitare di incorrere in carenza è comunque necessario assumere alimenti ricchi di vitamina D. Riportiamo di seguito i livelli di assunzione raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
- Lattanti: 10 µg
- Bambini dai 1 ai 3 anni: 15 µg
- Bambini dai 4 ai 10 anni: 15 µg
- Ragazzi dai 11 ai 17 anni: 15 µg
- Adulti: 15 µg
- Anziani: 20 µg
- Donne in gravidanza: 15 µg
- Donne in fase di allattamento: 15 µg
Dati i livelli di vitamina D presenti nel pesce, seguendo una dieta varia risulta piuttosto semplice sopperire al fabbisogno giornaliero. A tal proposito ricordiamo che la nuova piramide alimentare prevede l’assunzione di pesce fino a due volte al giorno.
