Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12 e come evitare carenze
Cos’è la vitamina B 12 e perché è importante nell’alimentazione
Con il termine vitamina B12 si indica un gruppo di sostanze organiche che contengono cobalto. Si tratta di vitamine che fanno parte del gruppo B e ricoprono diverse funzioni importanti per l’organismo. Per questo una corretta assunzione di alimenti ricchi di vitamina B12 è importante in ogni fase della vita.
Tra le principali funzioni della vitamina ricordiamo che questa è coinvolta nel processo di replicazione dei globuli rossi e nella sintesi degli acidi nucleici. Non solo. La B12 è tra le vitamine che favoriscono il funzionamento del nostro sistema nervoso.
La vitamina B12 viene immagazzinata nel fegato in discrete quantità, ma si trova nella sua forma attiva solo negli alimenti di origine animale. Per quanto riguarda gli alimenti di origine vegetale, questi non contengono vitamina B12, a meno che non si tratti di cibi contaminati da microrganismi.
Fattore che rende l’assunzione di carne, pesce, uova e latticini fondamentale per mantenere adeguati i livelli di B12. Chi segue una dieta vegetariana o vegana è quindi maggiormente soggetto al rischio di carenza di questa vitamina. Un regime alimentare di questo tipo se seguito da una donna in gravidanza può essere pericolosissimo per il bambino.
Vitamina B12 e dieta vegetariana
La necessità e l’apporto di alimenti ricchi di vitamina B12 sono tra i temi più discussi in ambito vegano e vegetariano. Regimi alimentari che prevedendo una scarsa assunzione di alimenti ricchi di vitamina B12 di origine animale (completamente assenti in caso di dieta vegana) richiedono inevitabilmente un’integrazione di tale vitamina al fine di evitarne la carenza.
Poiché la vitamina B12 può essere sintetizzata solo dai microrganismi, questa non si trova in tessuti di tipo vegetale, né in lieviti o funghi. Tuttavia, pare che alcune grandi scimmie che non si nutrono abitudinariamente di carne (i gorilla ad esempio) non siano soggetti a questa carenza vitaminica. Questo nonostante tali scimmie non siano in grado di sintetizzare la vitamina autonomamente.
Per tale fenomeno la spiegazione più accettata riguarda il consumo di frutta con il suo naturale biofilm batterico, che fungerebbe quindi da fonte di vitamina B12. Teoria che ha portato diversi vegani e vegetariani a credere di poter assumere la necessaria quantità di vitamina B12 mangiando la frutta con la buccia e senza lavarla. Ipotesi che dovrebbe quindi sopperire alla mancanza di alimenti ricchi di vitamina B12.
Questo atteggiamento non risulta però efficace, poiché le grandi scimmie dispongono di un sistema immunitario ben più efficiente del nostro. Condizione che consente loro di gestire la carica di microrganismi patogeni che si possono trovare sulla frutta. Allo stesso modo va considerato il fatto che questi animali assumono quotidianamente una quantità di frutta elevatissima.
Detto ciò appare chiaro che una dieta con uno scarso apporto di alimenti di origine animale richiede un’importante integrazione al fine di evitare carenze, che possono danneggiare la nostra salute anche gravemente.
Vitamina B12 alimenti e assunzione consigliata
Ma quanta vitamina B12 è necessario assumere nell’arco di una giornata? Il fabbisogno quotidiano viene definito tenendo conto di diversi fattori, quali età, peso ed altezza del soggetto.
In ogni caso è possibile definire il livello di assunzione consigliata, che per un adulto è di 2-2,5 µg al giorno. Valore che risulta in linea sia con le disposizioni delle RDA americane che con i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti.
Tuttavia, in caso di assunzione di integratori è consigliabile aumentare la dose giornaliera di vitamina B12 ma per l’integrazione si consiglia generalmente una dose di 10 µg al giorno. Dosi troppo elevate potrebbero invece ridurre la biodisponibilità della vitamina.
Ricordiamo comunque che l’integrazione, in caso di scarsa assunzione di alimenti ricchi di vitamina B12, è importante in ogni fase della vita, con particolare attenzione a gravidanza e allattamento. In età pediatrica vi è infatti una grande necessità di questa vitamina, indispensabile per la crescita.
Riportiamo di seguito una breve lista di alimenti ricchi di vitamina B12, con indicazione della quantità di vitamina presente.
- Fegato di ovino 90.05 mcg
- Fegato di bovino 59.85 mcg
- Fegato d’oca 54 mcg
- Vongola 49.44 mcg
- Fegato di tacchino 49.4 mcg
- Ostriche cotte 35.02 mcg
- Rene di bovino 28.2 mcg
- Fegato di suino 26 mcg
- Caviale 20 mcg
- Polpo 20 mcg
- Sgombro cotto 19 mcg
- Aringhe affumicate 18.7 mcg
- Fegatini di pollo 16.58 mcg
- Aringa 13.67 mcg
- Coscia di pollo 12.95 mcg
- Cervello di vitello 12.2 mcg
- Cozze 12 mcg
- Tonno cotto 10.88 mcg
- Merluzzo sotto sale 10 mcg
- Sardine sottolio 8.94 mcg
- Rene di maiale 8.49 mcg
- Lingua di bovino 6.1 mcg
- Uova di anatra 5.4 mcg
- Trota cotta 4.97 mcg
- Formaggio svizzero 3.34 mcg
- Salmone affumicato 3.26 mcg
- Milza di maiale 3.26 mcg
- Aragosta cotta 3.11 mcg
- Seppia 3 mcg
