Alimenti con vitamina A: proprietà, fabbisogno e sintomi da carenza
Vitamina A funzioni e proprietà
Perché gli alimenti con vitamina A sono importanti? La vitamina A serve al nostro organismo per diverse funzioni. Le principali riguardano la visione e la differenziazione cellulare. Vi sono però anche funzioni della vitamina A non del tutto chiarite.
Pare infatti che intervenga, sotto forma di acido retinoico, per la sintesi di mucopolisaccaridi nel tessuto mucoso e che svolga un ruolo importante per quanto riguarda la conservazione delle membrane cellulari. Funzione antiossidante, che la vitamina espleta combattendo i radicali liberi. Ragione per cui spesso la vitamina A è indicata tra i componenti delle creme contro l’invecchiamento.
È necessario chiarire però che con l’espressione vitamina A si indicano sia il retinolo che i suoi analoghi (retinoidi) di cui esistono 1500 tipi, tra sintetici e naturali. Le forme biologicamente attive della vitamina A sono tre: retinaldeide, retinolo e acido retinoico. Anche i carotenoidi vantano l’attività biologica che caratterizza la vitamina A.
Mentre il retinolo si trova in alimenti di origine animale, però i carotenoidi sono provitamine presenti in fonti vegetali. Di questi ultimi ne esistono oltre 600 tipi, il più diffuso è il β carotene. Nel nostro organismo è presente un enzima intestinale capace di trasformare una molecola di questa sostanza in due di vitamina A.
Sebbene l’assunzione di alimenti con vitamina A sia importante, il nostro organismo dispone di importanti riserve di questa vitamina. Questa vitamina liposolubile viene infatti depositata a livello epatico e le riserve possono garantire, in soggetto sano e ben nutrito, il corretto funzionamento dell’organismo per circa uno o due anni.
Carenza ed eccesso di vitamina A, sintomi e patologie
La carenza di vitamina A può provocare diverse patologie, principalmente legate alla pelle e alla vista. Tra queste ricordiamo corneificazione delle mucose bronchiolari, metaplasia squamosa delle cellule epiteliali e necrosi colliquativa della cornea. È possibile inoltre che si verifichino emeralopia e cecità crepuscolare.
Situazioni in cui oltre ad una maggiore assunzione di alimenti con vitamina A è generalmente necessario ricorrere all’assunzione di integratori. Prima di procedere con l’assunzione di tali sostanze è comunque preferibile consigliarsi con il medico curante.
In caso di assunzione di vitamina A in dosi particolarmente elevate, ossia oltre i 300 mg, può verificarsi invece un’intossicazione acuta. Condizione caratterizzata da sintomi caratteristici, quali vomito, nausea, disturbi nella visione perda della coordinazione nei movimenti. Manifestazione che però tendono a scomparire in breve tempo ricorrendo ad un’adeguata assunzione di vitamina A.
Un’assunzione di retinolo in dosi massicce (6-12 mg) prolungata per anni può determinare l’insorgenza di una sindrome cronica. Situazione in cui i sintomi sono più gravi di quelli visti in precedenza. In caso di sindrome da carenza di vitamina A cronica infatti si hanno perdita dei capelli, anemia, dolori muscolari e sintomi neurologici.
Vitamina a dove si trova e quanta assumerne
Ma quanti alimenti con vitamina A vanno assunti quotidianamente? I livelli di assunzione raccomandati sono indicati come retinolo equivalenti (RE). Unità di misura che corrisponde a diversi microgrammi di vitamina, a seconda del tipo di alimento da cui proviene.
1 RE = 1 μg retinolo = 6 μg β-carotene = 12 μg altri caroteni = 3,33 UI
I livelli di assunzione consigliati sono:
- 700 RE per i maschi adulti
- 600 RE per le femmine adulte
- 700 RE per le gestanti
- 950 RE per le donne che allattano
Di seguito un elenco non esaustivo di alimenti con vitamina A, con indicazione della quantità di vitamina (in µg) presente in 100 grammi di alimento.
- Fegato di pollo crudo 36600 µg
- Olio di fegato di merluzzo 18000 µg
- Fegato di bovino 16500 µg
- Fegato di suino 16500 µg
- Fegato di ovino 15000 µg
- Anguilla di fiume 1200 µg
- Carote crude 1148 µg
- Albicocche secche 1090 µg
- Dente di leone 992 µg
- Prezzemolo 943 µg
- Anguilla marinata 940 µg
- Burro 930 µg
- Peperoncini piccanti 824 µg
- Rucola 742 µg
- Basilico 658 µg
- Tuorlo d’uovo di gallina 640 µg
- Pomodoro San Marzano 610 µg
- Zucca gialla 599 µg
- Radicchio verde 542 µg
- Passata di pomodori 530 µg
- Spinaci surgelati 500 µg
- Taleggio 482 µg
- Tonno fresco 450 µg
- Mascarpone 430 µg
- Peperoni gialli e rossi 424 µg
- Fontina 420 µg
- Caciocavallo 420 µg
- Groviera 400 µg
- Agretti crudi 392 µg
- Provolone 390 µg
- Pecorino 380 µg
- Parmigiano 373 µg
- Albicocche fresche 360 µg
- Uovo di anatra (tuorlo e albume) 360 µg
- Rene di bovino 345 µg
- Emmenthal 343 µg
- Crema di latte 335 µg
- Grana 332 µg
- Uovo di oca (tuorlo e albume) 330 µg
Ricordiamo che gli alimenti con vitamina A sono assorbiti, per quanto riguarda l’apporto vitaminico, per diffusione facilitata e per diffusione passiva (se presente in concentrazioni elevate). Nell’assorbimento della vitamina A influisce la quantità di lipidi assunti con la dieta, nonché la presenza di acidi biliari.
