Quali sono gli alimenti ricchi di proteine vegetali e animali: quanti assumerne
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Alimenti proteici, perché è importanti assumerli
Le proteine sono fondamentali per il nostro organismo poiché sono responsabili di rifornirlo delle sostanze necessarie per il rinnovamento tissutale. Immaginando un organismo vivente come un muro, potremmo dire che le proteine sono i mattoni. È chiaro quindi perché in una dieta bilanciata non possono mancare alimenti ricchi di proteine.
Oltre alla funzione plastica, di cui abbiamo parlato nelle righe precedenti, le proteine hanno anche altre funzioni altrettanto importanti. Sono infatti necessarie per la difesa immunitaria e per la contrazione muscolare. Non solo. Le proteine intervengono nella coagulazione del sangue e sono depositarie del codice genetico.
Da un punto di vista chimico, le proteine sono costituite da amminoacidi uniti tra loro con legami peptidici. Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono essenziali per l’uomo perché il suo organismo non riesce a sintetizzarli in tempi sufficienti a soddisfare la richiesta metabolica. Di conseguenza è indispensabile che siano assunti con l’alimentazione.
Parlando di alimentazione è necessario chiarire che non tutte le proteine sono uguali. Quelle che troviamo negli alimenti che hanno origine animale hanno generalmente un alto valore biologico. Vale a dire che molti cibi contengono tutti gli amminoacidi che sono essenziali per l’organismo nelle giuste quantità.
Le proteine che troviamo negli alimenti di origine vegetale invece presentano un peggiore profilo amminoacidico, poiché mancano di uno o più amminoacidi essenziali. Carenza che può comunque essere facilmente colmata se si associano tra loro diversi alimenti ricchi di proteine vegetali.
Carenza e eccesso di proteine: i rischi per la salute
Uno squilibrio dei livelli di proteine può comportare effetti dannosi per l’organismo. Questo vale tanto in caso di carenza di proteine che di eccesso nell’assunzione di cibi ricchi di proteine.
Un insufficiente apporto di proteine può determinare una riduzione della massa muscolare e influenzare in modo negativo alcune funzionalità del nostro corpo, è frequente ad esempio un abbassamento delle difese immunitarie. Tra i sintomi della carenza di proteine ricordiamo stanchezza persistente e debolezza.
L’eccesso di proteine invece è solitamente correlato al sovrappeso, poiché le proteine non necessarie all’organismo possono essere convertite in depositi di grasso. Fenomeno che può portare alla produzione di scorie dannose per i reni e il fegato.
Se associato ad elevate quantità di grassi saturi (presenti in alimenti ricchi di proteine come maiale e manzo) l’eccesso di proteine rappresenta un fattore di rischio per numerose malattie, tra cui il cancro al colon.
Elenco di cibi proteici
Di seguito trovate un elenco di alcuni alimenti ricchi di proteine, con l’indicazione delle proteine contenute per 100 grammi. I dati riportati son quelli resi noti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione del CREA.
- Soia 86.5 g
- Stoccafisso secco 80.1 g
- Uova di gallina in polvere 51.9 g
- Filetto di vitello saltato in padella senza l’aggiunta di grassi 38.6 g
- Caciocavallo 37.7 g
- Agnello cotto (senza grasso visibile) 35.6 g
- Uova di cefalo 35.5 g
- Coscio faraona allo spiedo senza aggiunta di grassi 34.4 g
- Parmigiano 33.5 g
- Latte di vacca in polvere, scremato 33.1 g
- Grana 33 g
- Bresaola 32 g
- Pinoli 31.9 g
- Coscio di agnello (senza grasso visibile) cotto in forno senza aggiunta di grassi 31.1 g
- Petto di faraona allo spiedo senza aggiunta di grassi 30.7 g
- Formaggio Latteria 30.7 g
- Groviera 30.6 g
- Salame Felino 30.5 g
- Petto di pollo saltato in padella senza l’aggiunta di grassi 30.2 g
- Sovracoscio di tacchino cotto in forno senza l’aggiunta di grassi 30.2 g
- Bistecca di maiale saltata in padella senza aggiunta di grassi 30.1
- Fesa di tacchino saltata in padella senza l’aggiunta di grassi 29.6 g
- Prosciutto crudo magro, disossato 29.3 g
- Arachidi tostate 29 g
- Merluzzo 29 g
- Baccalà secco 29 g
- Pecorino siciliano 28.9 g
- Costolette di agnello (senza grasso) cotta in forno senza l’aggiunta di grassi 28.7 g
- Emmenthal 28.5 g
- Prosciutto di San Daniele 28.3 g
- Speck 28.3 g
- Provolone 28.1 g
- Coniglio intero, cotto 27.9 g
- Salame nostrano 27.3 g
- Fave secche sgusciate 27.2 g
- Uova di storione 26.9 g
- Salame Milano 26.7 g
- Salame Brianza 26.5 g
- Pecorino romano 26 g
- Acciughe sott’olio 25.9 g
- Prosciutto crudo di Parma 25.5 g
- Salmone affumicato 25.4 g
Dieta e proteine: cosa mangiare e in quali quantità
Ma quanti alimenti ricchi di proteine assumere per non rischiare carenze né eccessi? I nutrizionisti indicano come quantità preferenziale l’assunzione quotidiana di 0,8-1 g di proteine per ogni kilo di peso corporeo.
È necessario ricordare però che il fabbisogno di proteine cambia con l’età. I neonati hanno maggiore necessità di proteine rispetto a bambini e adulti. Nello specifico, è universalmente consigliato un apporto proteico giornaliero pari a:
- 2 g per kg corporeo nei neonati
- 1,5 g per kg corporeo nei bambini
- 1,2 g per kg corporeo nell’adolescenza e l’età adulta
Al livello calorico inoltre è consigliabile che le proteine rappresentino circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero complessivo.
Per una dieta bilanciata, gli alimenti ricchi di proteine assunti quotidianamente dovrebbero essere per i 2/3 di origine animale e per la restante quota (1/3) di origine vegetale.
Le carni, soprattutto quelle rosse, contengono colesterolo e grassi saturi. Ragione per cui andrebbero assunte con moderazione. In linea di massima, andrebbero consumati non oltre 500 grammi di carne la settimana. È meglio quindi privilegiare il pesce, che risulta più magro e consente un omega-3.
