Alimenti ricchi di omega3: fonti alimentari, proprietà e benefici
L’importanza degli omega3 per la nostra salute
Quali sono gli alimenti ricchi di omega3? Gli omega 3 rappresentano una risorsa essenziale per un corretto regime alimentare e per tutelare il complessivo stato di salute. Vediamo anzitutto quali funzioni ricoprono. In prima battuta ricoprono il ruolo di componenti delle membrane cellulari, contribuiscono poi al tessuto nervoso e oculare.
Operano inoltre un intervento di protezione nei confronti di alcune patologie degenerative degli occhi, sono precursori degli eicosanoidi antinfiammatori. Hanno una responsabilità di contrasto a fenomeni depressivi, a episodi di ipertensione e ipertrigliceridemia. Questi che abbiamo elencato sono solo alcuni degli aspetti che rendono particolarmente rilevanti gli omega 3.
Gli omega 3 corrispondono a diverse tipologie, il loro rapporto con gli omega 6 deve rispettare un certo equilibrio. È fondamentale anche valutare la loro integrità. Non deve essere sottovalutato il fattore quantità, i cibi che dispongono di omega 3 vanno acquisiti nel rispetto di certi parametri perché presentano alcune controindicazioni.
Ma vediamo in dettaglio qual è la natura degli omega 3. Si tratta di lipidi, in modo particolare rientrano negli acidi grassi polinsaturi. Il solo omega 3 essenziale corrisponde all’acido alfa linolenico, noto anche con l’acronimo di ALA. Questo viene usato dall’organismo per acquisire acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Sono presenti anche altre tipologie di omega 3 ma che non dispongono della medesima rilevanza in termini nutrizionali.
Dove possiamo trovare l’ALA? È presente, in gran parte dei casi, nei prodotti che hanno una origine vegetale. Aspetto che lo differenzia da EPA e DHA che vengono riscontrati spesso in prodotti derivanti da animali. Entriamo nel merito della questione degli alimenti ricchi di omega3 partendo proprio dall’acido alfa linolenico.
Omega 3 alimenti: quali sono i più ricchi
L’acido alfa linolenico è riscontrabile in diversi prodotti non lavorati, tra questi ricordiamo vari semi come quelli di chia, kiwi, perilla, mirtillo rosso, noce e soia. Ci sono anche altri prodotti validi, ma forniscono un contributo prevalente per quanto riguarda gli omega 6 o 9. Questi sono ad esempio le mandorle, i pinoli, i pistacchi, gli anacardi, le noci brasiliane, le noccioline, i semi di zucca e altri. In misura ancora inferiore puoi trovare l’acido alfa linolenico in certi ortaggi e frutta.
Passiamo ai prodotti che presentano acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico, ovvero il pescato. Sono coinvolti alimenti freschi non lavorati quali sardine, sgombro, tonno, anguilla, aringa, merluzzo, alici, lattuga di mare, eccetera.
L’utente deve sempre tenere in considerazione che le creature acquatiche sono soggette a varie forme di inquinamento prodotto dall’ambiente in cui vivono. Si tratta di un aspetto che deve determinare un’assunzione controllata, così da non eccedere le soglie consigliate.
È possibile reperire quantità significative di EPA e DHA anche in altri alimenti quali alghe secche (nori, kombu) e nel pesce in scatola.
Va inoltre sottolineato che è possibile conseguire importanti quantità di acido alfa linolenico in alimenti lavorati. A quali ci stiamo riferendo? Fanno parte di questa categoria il fegato di merluzzo, le uova di vari pesci, ossia storione, bottarga, salmone, cefalo, cui vanno ad aggiungersi olio di fegato di merluzzo e olio di salmone, solo per citare alcuni degli alimenti disponibili.
Figurano invece nella categoria degli integratori prodotti come olio di krill, alga spirulina, olio di alghe.
Come inserire nella dieta alimenti con omega tre
Dopo aver chiarito quelli che sono i maggiori alimenti ricchi di omega3, la questione successiva è rappresentata dalla scelta dei prodotti che meglio si adattano al proprio regime alimentare. Un primo aspetto determinante è la correttezza della dieta che non è dipendente esclusivamente dalla quantità degli omega 3 disponibili negli alimenti. Sono tanti in realtà gli aspetti che determinano una dieta ben equilibrata e sana.
Ci sono tuttavia certe considerazioni che possono guidare nella scelta degli alimenti. Il punto di partenza è il valore dell’acido alfa linolenico. Questo è il solo omega 3 essenziale che però, nei processi organici, precede EPA e DHA. ALA è quello che si presenta più di frequente. Nella selezione dei cibi è utile preferire quelli che hanno al loro interno EPA e DHA.
Gli alimenti derivanti dalla pesca permettono l’acquisizione di proteine, alcune vitamine del gruppo B nonché determinati minerali. Sono di solito alimenti che dispongono di vitamina D. Non va sottostimata però la loro influenza per quello che riguarda le sostanze inquinanti. Un’eccessiva quantità di proteine può inoltre compromettere la dieta.
Per questa ragione è utile alternare il pesce alla carne e ad altri alimenti come i formaggi e le uova. Va poi curata la quantità nonché la frequenza dell’assunzione di alimenti che hanno un significativo apporto proteico. Una quantità eccessiva di omega 3, in talune circostanze, può condurre a effetti indesiderati.
