Alimenti ricchi di magnesio

Alimenti ricchi di magnesio

Magnesio alimenti e proprietà

Il magnesio, contenuto nel nostro organismo in misura pari a circa 24 grammi è, insieme a calcio e fosforo, un componente del tessuto osseo. Una quota minoritaria di questo minerale, ma importantissima dal punto di vista biologico, è invece presente nel plasma e nei liquidi intracellulari. Al fine di soddisfare il fabbisogno giornaliero del nostro organismo è importante assumere alimenti ricchi di magnesio.

Tra le principali funzioni del magnesio ricordiamo che il minerale svolge un ruolo importante per quanto riguarda le reazioni enzimatiche che coinvolgono l’ATP.

Ma quanto magnesio serve al nostro organismo? Il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di circa 300-500 mg ed è facile da soddisfare, dato che il minerale in questione si trova in molti alimenti.

Eccesso e carenza di magnesio: sintomi e conseguenze

La carenza di magnesio, nota come ipomagnesemia, può essere causata dal diabete mellito o dall’assunzione eccessiva di diuretici. In entrambi i casi si assiste ad un aumento dell’escrezione di magnesio a livello renale.

È possibile anche che la carenza del minerale sia dovuta ad un assorbimento non corretto da parte dell’organismo, ad esempio in presenza di pancreatite, morbo di Crohn o colite ulcerosa. Una carenza di magnesio può anche essere causata da diarrea e vomito protratti.

Ricordiamo che una delle cause più frequenti di carenza di magnesio è l’alcolismo. L’etanolo infatti induce un’eccessiva escrezione renale.

Anche se generalmente nei Paesi industrializzati molte persone non assumono la quantità di magnesio consigliata, solitamente i deficit lievi sono asintomatici. Condizioni che può rendere difficile diagnosticare una carenza di magnesio nelle sue forme più lievi.

In ogni caso tra i sintomi dell’ipomagnesemia ricordiamo: variabilità dell’umore, iperreflessia osteotendinea, confusione mentale, tremori, crampi muscolari, ipertensione arteriosa e aritmie cardiache.

I fattori in campo cambiano completamente in caso di un eccesso di magnesio (ipermagnesemia). Si tratta di una condizione che determina una depressione del Sistema Nervoso Centrale, i sintomi più frequenti sono prostrazione, torpore e disturbi che interessano l’attività cardiaca e respiratoria.

Questi ultimi disturbi si presentano piuttosto di rado, generalmente quando si verifica un aumento della quantità di magnesio eliminata attraverso l’urina, a causa di una scarsa funzionalità renale o surrenale.

Quali sono gli alimenti che contengono magnesio

Il magnesio è presente in molti cibi. Nel novero degli alimenti ricchi di magnesio infatti troviamo principalmente alimenti di origine vegetale come frutta secca, cereali, legumi e verdure a foglia verde.

Riportiamo di seguito un elenco di alimenti ricchi di magnesio, con indicazione della quantità di minerale (espressa in mg) presente in 100 grammi.

  • Crusca 420 mg
  • Cioccolato amaro 292 mg
  • Mandorle 260 mg
  • Anacardi 260 mg
  • Cacao 192 mg
  • Arachidi 167 mg
  • Nocciole 160 mg
  • Pistacchi 158 mg
  • Noci 130 mg
  • Ceci secchi 130 mg
  • Mais 120 mg
  • Bieta 113 mg
  • Cioccolato dolce 107 mg
  • Riso integrale 106 mg
  • Fichi secchi 82 mg
  • Lenticchie 80 mg
  • Bieta cotta 80 mg
  • Spinaci cotti 80 mg
  • Carciofi 60 mg
  • Pane integrale 60 mg
  • Pasta 57 mg
  • Pesche 54 mg
  • Parmigiano 44 mg
  • Pollo 40 mg
  • Tacchino 40 mg
  • Zucchine 40 mg
  • Cavolfiori 30-35 mg
  • Broccoli 30-35 mg
  • Banane 31 mg
  • Formaggi vari 20-30 mg
  • Patate cotte 20-25 mg
  • Finocchi 20-25 mg
  • Riso brillato 20-25 mg
  • Pasta 20-25 mg
  • Maiale 20-25 mg
  • Carni rosse 20-25 mg
  • Pesce 20-25 mg
  • Peperoni 15 mg
  • Carote 15 mg
  • Pomodori 15 mg
  • Arance 11 mg
  • Prugne 11 mg
  • Pere 10 mg
  • Mele 10 mg

Come seguire una dieta ricca di magnesio

Come già accennato, il fabbisogno giornaliero di magnesio negli adulti si attesta intorno a 300-500 mg. Data la presenza del minerale in molti alimenti sopperire a tale bisogno sembrerebbe facile in apparenza.

Tuttavia è necessario chiarire che con la cottura degli alimenti una quota significativa di magnesio viene persa. Lo stesso vale per i processi di raffinazione dei cereali, nonché per la conservazione degli alimenti ricchi di magnesio.

Ciò che ne consegue è la necessità di assumere alimenti ricchi di magnesio in quantità maggiore al previsto. Si stima infatti che solo una quota compresa tra il 30 e il 40% del magnesio assunto sia poi effettivamente assorbito dall’organismo.

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Nutrizionista Rossi

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