Quali sono gli alimenti ricchi di iodio e perché assumerli
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Perché lo iodio è importante
Lo iodio è una sostanza importante per il nostro organismo perché coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei. Ormoni che sono di fondamentale importanza per la regolazione del metabolismo corporeo. La principale fonte di questo elemento è data dall’assunzione di alimenti ricchi di iodio, che devono necessariamente essere presenti nella nostra dieta.
Stando a recenti ricerche lo iodio ha anche effetti antiossidanti e avrebbe quindi una funzione protettiva per l’organismo nei confronti di diverse patologie. Tra queste ricordiamo l’ipercolesterolemia e diverse malattie che interessano il sistema cardiovascolari, come ipertensione e aterosclerosi.
Carenza di iodio e tossicità
Ma dove si trova lo iodio? Tra gli alimenti ricchi di iodio spiccano i crostacei e i pesci di mare. Importante anche il contenuto di iodio presente nel latte, nelle uova e nella carne. Lo iodio si trova anche in vegetali e frutta, la presenza in questi alimenti varia però a seconda della concentrazione di iodio nel terreno. Ragione per cui in passato in certe zone la carenza di iodio era frequente.
Condizione, la carenza di iodio, che diminuisce la funzionalità della tiroide e può causare anche ritardi nella crescita, sia nel feto che nei bambini. Tra le possibili conseguenze della carenza di iodio ricordiamo il gozzo, malattia che si presenta però solo negli adulti. Un deficit di iodio che in età adulta può inoltre portare a sintomi quali stanchezza cronica e calvizie precoce.
Sebbene per il momento non siano stati fissati i livelli di tossicità, in linea di massima il dosaggio consigliato non supera i 500-1000 µg al giorno. È comunque evidente che uno sproporzionato consumo di integratori di iodio può risultare pericoloso per la salute, provocando una particolare forma di ipertiroidismo.
Il rischio di tossicità aumenta se si passa in modo brusco da un’alimentazione assai povera di iodio a una dieta con una cospicua integrazione di questo elemento.
Quanto iodio serve al giorno: i dosaggi consigliati
Affinché il fabbisogno di iodio sia soddisfatto è necessario assumere alimenti ricchi di iodio in misura sufficiente. Con l’introduzione del sale iodato, le persone che sono in salute non devono ricorrere ad integratori. Condizione che si realizza però solo se si tratta di soggetti che seguono una dieta bilanciata.
Diversa la questione per chi è vegetariano, o non consuma pesce. In questo caso è consigliato aumentare l’apporto di iodio di almeno 200 mcg al giorno. Lo stesso vale per chi evita di salare le pietanze.
In merito alle dosi di assunzione raccomandate, le tabelle LARN prevedono un’assunzione giornaliera di 150 mcg di iodio. Quantità che accresce fino a 200 mcg per le donne che allattano e a 175 mcg durante la gravidanza.
Ricordiamo comunque che nel nostro organismo è presente una riserva di iodio, a livello della ghiandola tiroidea. Grazie a questa possiamo vivere senza assumere alimenti ricchi di iodio per alcune settimane, senza che si manifestino i sintomi clinici tipici della carenza.
Perché l’organismo riceva abbastanza iodio è necessario tenere conto di alcuni fattori in modo da evitare che la sostanza si disperda in fase di cottura o con la conservazione degli alimenti. La prima regola a tal proposito è utilizzare il sale iodato alla fine della preparazione del pasto, ossia salare gli alimenti una volta cotti.
Il sale va inoltre conservato in un luogo fresco, al riparo dall’umidità e dalla luce. La cottura poi tende a ridurre la presenza di iodio da tutti gli alimenti, con perdite di concentrazione che si attestano intorno al 20% in caso di frittura, al 23% in caso di alimenti grigliati e al 58% per quelli bolliti.
Iodio alimenti più ricchi
Riportiamo di seguito un elenco non esaustivo degli alimenti ricchi di iodio, con indicazione della quantità presente in un kg di prodotto.
- Pesce marino: da 1220 μg a 2.5 mg al kg (a seconda del pesce)
- Molluschi: da 798 μg a 1.6 mg al kg
- Alghe marine essiccate: 20-8000 mg al kg
- Latte di mucca: da 50 a 200 μg al litro
- Carne: 50 μg al kg
- Uova: da 70 a 90 μg al kg
- Cereali e frumento: 47 μg al kg
- Pesce d’acqua dolce: 30 μg al kg
- Sale marino: 1.4 mg al kg
- Frutta: 18 μg al kg
- Verdura: 29 μg al kg
- Legumi: 30 μg al kg
