Alimenti ricchi di ferro

Perché consumare alimenti che contengono ferro

Il ferro è fondamentale per la salute dell’uomo. Si tratta di un minerale utilizzato da quasi tutti gli esseri viventi per i loro processi biochimici. In assenza di ferro quindi queste forme di vita non potrebbero sopravvivere. Ragione per cui è molto importante assicurarsi che la propria dieta comprenda abbastanza alimenti ricchi di ferro.

Per gli animali, incluso l’uomo, il ruolo principale del ferro è quello di legarsi all’ossigeno presente nel sangue, affinché venga portato ai globuli rossi. È fondamentale quindi che nel nostro sangue ci sia una quantità di ferro sufficiente a garantire il regolare svolgimento di questo processo.

In caso di carenza di ferro si verifica quella che è solitamente chiamata anemia sideropenica. Si tratta di una condizione patologica piuttosto comune che riguarda il sangue. I sintomi tipici dell’anemia sideropenica sono pallore, tachicardia, stanchezza muscolare e scarso appetito.

Cibi ricchi di ferro: ecco quali sono

Le persone sono spesso portate a credere che il ferro si trovi solo in cibi di origine animale, ma in realtà questo minerale è presente anche in diversi alimenti di origine vegetale. Riportiamo di seguito un elenco degli alimenti ricchi di ferro, indicando per ognuno i mg di ferro contenuti in 100 grammi.

La lista è stata redatta sulla base dei dati forniti dall’Istituto Europeo di Oncologia.

  • Acciughe o alici sotto sale; 6,9 mg
  • Fegato ovino; 12,6 mg
  • Coratella di agnello; 8,8 mg
  • Fegato di suino; 18 mg
  • Coscio di lepre; 6,2 mg
  • Carne di agnello, senza grasso, cotta al forno; 3,2
  • Carne di fagiano; 8 mg
  • Carne di cavallo, senza grasso; 3,9 mg
  • Carne di cervo, senza grasso; 3,3
  • Milza di bovino; 42 mg
  • Vongole al naturale; 28 mg
  • Coratella di vitello; 15,5 mg
  • Caviale; 12 mg
  • Salsiccia di suino fresca, cotta in padella; 4 mg
  • Fegato di cavallo; 9 mg
  • Frattaglie di coniglio; 8 mg
  • Fegatini di pollo; 4,5 mg
  • Ostriche; 6 mg
  • Trippa di bovino; 4 mg
  • Funghi secchi; 28,9 mg
  • Maggiorana secca; 82,7 mg
  • Semi di cumino; 66,4 mg
  • Fiocchi di crusca di grano; 40 mg
  • Funghi gallinacci; 6,5 mg
  • Radicchio verde; 7,8 mg
  • Cannella; 38,1 mg
  • Pomodori secchi; 9,1 mg
  • Origano secco macinato; 44 mg
  • Nori (alga), secca; 19,6 mg
  • Fagioli secchi; 6,7 mg
  • Ceci secchi; 6,1 mg
  • Salvia secca macinata; 28,1 mg
  • Spinaci; 2,9 mg
  • Crusca di grano; 12,9 mg
  • Semi di finocchio; 12,3 mg
  • Pistacchi secchi; 7,3 mg
  • Lenticchie secche; 5,1 mg

Fabbisogno giornaliero ferro, quanto assumerne?

Dato che non può essere sintetizzato dal nostro organismo, il ferro viene assunto solo tramite l’alimentazione. Ma qual è il fabbisogno quotidiano di ferro? Questo varia a seconda del genere, e per le donne anche in base allo stato fisiologico.

Le tabelle SINU relative ai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) attualmente in vigore raccomandano un’assunzione giornaliera pari a:

  • 10 mg di ferro per gli uomini
  • 18 mg di ferro per le donne in età fertile
  • 10 mg per le donne in menopausa
  • 27 mg per le donne in gravidanza
  • 11 mg per le donne in allattamento

Quando si analizza la questione del fabbisogno di ferro è necessario spendere qualche parola in merito alla biodisponibilità, ossia alla capacità di uno specifico nutriente di entrare in circolo nell’organismo una volta ingerito.

Generalmente la biodisponibilità è alta quando il nutriente in questione viene assorbito completamente dall’intestino, mentre si abbassa quando la sostanza viene assorbita con difficoltà.

Nel caso specifico del ferro, la situazione cambia a seconda che si parli di alimenti ricchi di ferro di origine animale o vegetale. Nel primo caso abbiamo un’elevata biodisponibilità, mentre per i cibi di origine vegetale la biodisponibilità potrebbe essere anche molto bassa e di conseguenza alcuni  alimenti ricchi di ferro possono risultare insufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero, anche se contengono grandi quantità di minerale.

Vi sono poi fattori che possono modificare la capacità di assorbimento del nostro organismo nei confronti del ferro. L’assunzione di caffè e cereali integrali, ad esempio, riducono l’assunzione del ferro anche da parte di alimenti di origine animale.

Come migliorare la biodisponibilità ferro

Per un migliore assorbimento del ferro è possibile seguire alcuni accorgimenti in modo da aumentarne la biodisponibilità, soprattutto per quello contenuto in alimenti di origine vegetale. Una delle tecniche più semplici da adottare consiste nel lasciare in ammollo per minimo 8 ore i cerali grezzi prima di assumerli. In caso di legumi, l’ammollo deve durare almeno 12 ore.

Di frequente si consiglia anche di assumere alimenti contenenti vitamina C o acido citrico nello stesso pasto in cui si assumono alimenti ricchi di ferro. In questo modo si favorisce l’assorbimento del minerale a livello intestinale.

Ferro dieta da seguire per un’alimentazione corretta

Come abbiamo visto, il ferro è fondamentale nella nostra dieta, ma fortunatamente risulta anche piuttosto facile da reperire. In linea di massima per una corretta assunzione del minerale è sufficiente seguire una dieta varia.

Tuttavia la questione cambia per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Situazioni in cui è necessario prendere delle contromisure per evitare di incorrere in anemia, migliorando quindi l’assimilazione del ferro.

Per gestire in modo corretto dieta vegetariana e ferro è necessario innanzitutto puntare sulla quantità degli alimenti ricchi di ferro assunti, fino ad aumentare l’introito di ferro dell’80% rispetto a quello normalmente previsto.

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Nutrizionista Rossi

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