Alimenti ricchi di calcio: quali sono, quanto assumerli, dieta e tabella

Alimenti ricchi di calcio: quali sono, quanto assumerli, dieta e tabella

Calcio cos’è e in quali alimenti è contenuto

Una dieta bilanciata prevede l’assunzione di alimenti ricchi di calcio in ogni fase della vita dell’uomo. Il calcio risulta infatti il minerale più presente nel nostro organismo ed è molto importante poiché svolge un ruolo strutturale, andando a costituire lo scheletro. È coinvolto inoltre nel funzionamento della conduzione nervosa, nella regolazione della contrazione muscolare e nell’attivazione di diversi enzimi.

Ma quali sono gli alimenti ricchi di calcio? Tra questi spiccano innanzitutto i latticini, in modo particolare i formaggi stagionati come il groviera, l’emmenthal, il pecorino siciliano e il parmigiano. Per quanto riguarda gli alimenti ricchi di calcio freschi invece segnaliamo il latte e lo yogurt.

Vi sono poi anche alcuni ortaggi molto ricchi di calcio, come il radicchio verde, la cicoria e gli spinaci. Da segnalare anche i legumi che si presentano come una buona fonte di calcio. Lo stesso vale per alcuni prodotti della pesca come i molluschi e i pesci di cui si consuma anche la lisca, ad esempio caviale, ostrica acciuga, polpo e calamaro.

Alimenti che contengono calcio

Riportiamo di seguito un elenco degli alimenti ricchi di calcio, in base ai dati forniti dalle tabelle LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana. Di fianco ad ognuno è indicata la quantità di calcio contenuta in 100 grammi.

  • Latte di vacca in polvere, scremato 1323 mg
  • Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato 1124 mg
  • Latte di vacca in polvere, intero 1050 mg
  • Latte di vacca evaporato, non zuccherato 240 mg
  • Latte di vacca condensato zuccherato 293 mg
  • Latte di pecora 180 mg
  • Grana 1169 mg
  • Parmigiano 1159 mg
  • Emmenthal 1145 mg
  • Groviera 1123 mg
  • Barretta al cocco ricoperta di cioccolato 1101 mg
  • Fontina 870 mg
  • Caciocavallo 860 mg
  • Provolone 720 mg
  • Pecorino 607 mg
  • Formaggio molle da tavola 604 mg
  • Salvia 600 mg
  • Stracchino 567 mg
  • Crescenza 557 mg
  • Brie 540 mg
  • Caciotta toscana 531 mg
  • Scamorza 512 mg
  • Taleggio 433 mg
  • Formaggino 430 mg
  • Pepe nero 430 mg
  • Gorgonzola 401 mg
  • Cacioricotta di capra 396 mg
  • Rosmarino 370 mg
  • Caciottina di formaggio misto 360 mg
  • Camembert 350 mg
  • Ricotta di bufala 340 mg
  • Tarassaco o dente di leone 316 mg
  • Rughetta o rucola 309 mg
  • Ricotta di vacca 296 mg
  • Uova di storione (caviale) 276 mg
  • Cioccolato al latte 262 mg
  • Soia secca 257 mg
  • Basilico 250 mg
  • Gelato confezionato, caffè 245 mg
  • Mandorle dolci, secche 240 mg
  • Prezzemolo 220 mg
  • Mozzarella di bufala 210 mg
  • Menta 210 mg
  • Farina di soia 210 mg
  • Wafer ricoperto di cioccolato 200 mg
  • Latte di bufala 198 mg
  • Ostrica 186 mg
  • Sgombro in salamoia 185 mg
  • Spinaci surgelati 170 mg
  • Foglie di rapa 169 mg

Fabbisogno giornaliero di calcio

Sul fabbisogno giornaliero di calcio di un individuo incidono diverse variabili, come età, genere e condizioni fisiche. Mediamente negli adulti, sia uomini che donne, il fabbisogno si attesta intorno ai 1000-1200 mg.

Il fabbisogno è maggiore durante lo sviluppo e quando il metabolismo osseo dell’individuo diventa precario. Questo perché il calcio è necessario sia per la formazione dello scheletro che per il mantenimento dello stesso.

Potendo contare su una riserva molto ampia, costituita dallo scheletro, difficilmente si manifesta una carenza di calcio caratterizzata da sintomi precoci e/o acuti, fatta eccezione per i lattanti. Va tuttavia precisato che un deficit che si protrae nel tempo può causare varie complicazioni osteopeniche, come l’osteoporosi e il rachitismo.

Alimenti per una dieta con il giusto apporto di calcio

In Italia l’apporto medio di calcio risulta troppo basso, attestandosi a 820 mg al giorno. Cerchiamo quindi di individuare una dieta che contenga abbastanza alimenti ricchi di calcio da poter soddisfare il fabbisogno del nostro organismo.

Per raggiungere la razione di calcio raccomandata è necessario consumare di frequente alimenti ricchi di calcio. La scelta ideale sarebbe quella di assumere una tazza di latte (150-250 ml) al giorno. In alternativa si possono consumare quotidianamente due vasetti di yogurt (120 g) al naturale.

Per quanto riguarda invece l’assunzione di calcio attraverso i formaggi stagionati, a differenza di latte e yogurt questi non andrebbero assunti quotidianamente, ma consumati una o due volte a settimana. La porzione di riferimento è di 50-90 grammi, ed è preferibile consumare il formaggio come piatto serale, piuttosto che a pranzo. Non vi sono però controindicazioni per l’assunzione di uno o due cucchiaini di formaggio grattugiato, come condimento per la pasta.

Quanti sono intolleranti al lattosio possono ricorrere a soluzioni vegetali fortificate, ossia con l’aggiunta dei nutrienti mancanti.

In merito all’assunzione di calcio tramite prodotti diversi dai latticini ricordiamo che in una dieta equilibrata, che soddisfi il fabbisogno quotidiano di calcio, gli ortaggi dovrebbero rappresentare un alimento di consumo quotidiano. Carne e pesce invece andrebbero assunti circa 4-5 volte a settimana.

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Nutrizionista Rossi

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