Quali sono gli alimenti con acido folico? Cosa mangiare, i cibi e le proprietà
La ricerca degli alimenti con acido folico porta all’individuazione di alcune carni e determinati vegetali. Non tutti gli alimenti sono uguali, alcuni dispongono di inibitori della folato-idrolasi, mentre altri aspetti possono decidere una riduzione dei processi di assorbimento. I folati risultano tendenzialmente carenti nelle persone anziane, stiamo parlando di una mancanza che corrisponde al 20% nel pubblico maschile e al 12% in quello femminile.
L’importanza dell’acido folico, come funziona e quali i limiti da rispettare
Prima di addentrarci nei particolari, chiariamo perché l’acido folico è così importante. L’acido folico, noto come folato, rientra nella categoria delle vitamine del gruppo B (B9). La carenza di acido folico è un elemento di rischio in merito a malformazioni congenite, con specifico riferimento a patologie quali anencefalia e spina bifida.
Durante le gravidanze è necessario un maggiore apporto di acido folico. È utile per la produzione di globuli rossi e contribuisce alla prevenzione di certe forme di anemia. Appare inoltre importante per il sistema nervoso e il midollo osseo.
Qual è la quantità di acido folico da assumere? Questa sostanza se acquisita prima del concepimento rappresenta una importante risorsa per la riduzione del rischio di difetti del tubo neurale. È bene quindi che da quando ha inizio la programmazione della gravidanza la donna assuma una quantità di 0,4 mg di acido folico con cadenza quotidiana.
In base alle raccomandazioni delle istituzioni sanitarie, sarebbe necessario avviare il processo almeno un mese prima del concepimento e protrarlo sino al terzo mese di gestazione.
I migliori alimenti da assumere e in quale quantità
L’acido folico è la sola forma attiva nell’ambito dei folati alimentari acquisita dall’organismo. Ma quali sono gli alimenti con acido folico? Il punto di riferimento da cui partire è l’Istituzione Superiore di Sanità che riporta gli alimenti validi, che fanno parte sia dei prodotti vegetali (quali arancia e frutta secca) che d’origine animale (come ad esempio le frattaglie). Vediamo in dettaglio gli alimenti articolati rispetto alle categorie:
- per quanto riguarda la verdura, gli alimenti da assumere sono gli asparagi (una tazza contribuisce per circa 70 mcg di folato), i broccoli (84 mcg all’interno di mezza tazza), i carciofi, i cavoletti di Bruxelles e i cavolfiori. Durante la colazione è utile l’assunzione di cereali. Gli alimenti citati dispongono di una elevata quantità di folati.
- Passiamo al capitolo frutta. I frutti più adatti sono gli agrumi, agretti, avocado (un frutto fornisce 54 mcg), bieta, legumi (fagioli, lenticchie e ceci), frutta secca (nocciole, noci e mandorle), pasta integrale, rucola, spinaci (58 mcg di folato) e pomodorini ciliegino.
- Non è da sottostimare l’apporto fornito dalle uova, bisogna però prestare attenzione alle quantità, è bene non eccedere le 2/3 volte a livello settimanale. Un uovo di grandi dimensioni dispone di 24 mcg di folato.
- Quali sono gli alimenti di origine animale? Oltre alle citate uova, forniscono un significativo apporto il fegato e le frattaglie, soprattutto quelle di vitello.
Le attività di cottura determinano la distruzione di larga parte delle vitamine che sono presenti negli alimenti. Ragione per cui in certe circostanze può essere necessario utilizzare degli integratori di acido folico. Un altro alleato è costituito dagli alimenti fortificati.
Cosa sono gli alimenti con acido folico fortificati? L’opera di fortificazione consente di aggiungere a certi alimenti alcuni nutrienti. Può avere per oggetto l’acido folico sintetico. Gli alimenti fortificati al loro interno dispongono di folati naturali e acido folico sintetico. È importante non superare i livelli massimi previsti da una dieta ben bilanciata. Le indicazioni prodotte dallo Scientific Commitee on Food riportano un contributo massimo di 1 mg al giorno di folati totali.
Gli integratori di acido folico andrebbero indicati dal proprio medico e di solito sono usati nel corso della gravidanza: ciò a vantaggio della salute della gestante e del bambino. Sarà il medico a specificare l’integratore idoneo al profilo del paziente.
Come consumare gli alimenti e ottimizzare l’apporto di acido folico
Per ottenere il massimo dagli alimenti con acido folico conviene adottare alcune avvertenze:
- è preferibile consumare frutta e verdura fresche. La loro conservazione nel lungo periodo determina un deperimento dal punto di vista vitaminico. La riduzione del contributo vitaminico è da ricondurre a diversi fattori, per quanto riguarda nel caso specifico l’acido folico è relativa alla sua natura termolabile.
- È conveniente anche mangiare verdure crude, quando possibile. La ragione è da ricondurre agli effetti della cottura che riduce di quasi la metà il contenuto di acido folico.
