Alimentazione e dieta del velocista

La dieta del velocista

Seguire una corretta alimentazione è fondamentale per lo svolgimento di qualsiasi attività sportiva.Infatti un’intensa attività atletica, se non supportata da un’idonea dieta, può generare scompensi metabolici importanti. Ad esempio svolgere uno sforzo prolungato ed intensivo in assenza di grassi o zuccheri può provocare un’autocombustione dei muscoli interessati con conseguente riduzione della massa muscolare stessa.
Risulta utile scegliere il tipo di pasto in base all’attività sportiva svolta, in linea generale si può affermare che è consigliabile assumere carboidrati prima di attività brevi ma intense; mentre i grassi sono più indicati per gli sforzi più prolungati. Inoltre al termine dello sforzo fisico è utile reintegrare proteine, utili per il potenziamento e l’eventuale riparazione muscolare.
Una corretta alimentazione in campo sportivo, così come per ogni individuo, garantisce il raggiungimento di un adeguato apporto calorico utile all’accrescimento dei tessuti e a soddisfare le necessità metaboliche. C’è da precisare che non esiste un’unica dieta valida universalmente per tutti gli atleti, infatti ogni sport comporta un proprio dispendio calorico da soddisfare.

Cosa non deve mai mancare nell’alimentazione di un atleta velocista?

  • PROTEINE: il fabbisogno proteico di un adulto è circa di 259 grammi al giorno, esso è legato principalmente alla quantità di amminoacidi assunti con la dieta ed al catabolismo proteico. Per gli atleti è sufficiente un apporto proteico di 1,6 grammi su kg di peso corporeo. Apporti superiori anziché risultare vantaggiosi per l’aumento della massa muscolare, possono recare danni quali: disidratazione, danno renale ed epatico.
  • CARBOIDRATI: rappresentano la principale fonte energetica utilizzata dal muscolo in attività. Essi sono importanti sia negli sport rapidi che in quelli protratti nel tempo. Una notevole riduzione di apporto glucidico (carboidrati) nella dieta di uno sportivo può comprometterne la prestazione fisica in quanto comporta una riduzione delle riserve energetiche.
  • LIPIDI: insieme ai carboidrati rappresentano una fonte energetica indispensabile per qualsiasi sportivo. Anche un ridotto apporto lipidico, così come per i carboidrati, porta nello sportivo alla riduzione della prestazione fisica, con il rischio che il corpo utilizzi altre riserve energetiche presenti nella massa magra e nei muscoli con conseguente peggioramento fisico.
  • LIQUIDI:una corretta idratazione prima di svolgere gli esercizi riduce il rischio di disidratazione. Anche al termine dell’attività sportiva è importante reintegrare i liquidi persi per ripristinare le normali condizioni fisiche. Il Sudore è costituito prevalentemente da acqua e sali minerali , dunque attraverso il sudore il corpo perde sodio, cloro, potassio e magnesio che comportano la comparsa di crampi e contrazione muscolare, ecco perché è importante che l’atleta beva anche durante l’esercizio fisico.
  • VITAMINE: introdotte attraverso l’alimentazione dietetica.

La dieta del velocista

I velocisti rappresentano un esempio lampante di come la nutrizione influenzi la prestazione sportiva. Essi hanno bisogno di una particolare dieta utile per immagazzinare la giusta energia sufficiente per soddisfare il programma di allenamento, ma non da aggiungere grasso corporeo.
Sicuramente uno degli aspetti più importanti da considerare per i velocisti sono le calorie. Infatti si tratta di uno sport che richiede moltissima energia, tuttavia è necessario avere un basso livello di grasso corporeo ma mantenendo la massa muscolare per il dispendio energetico. Per ottenere tale risultato si consiglia di assumere calorie fino al peso stabile nel periodo di stagione bassa in modo tale da immagazzinare energia utile per le sessioni intensive.
Un’altra priorità per i velocisti sono le PROTEINE, si consiglia di concentrarsi sulle fonti di proteine magre quali pesce e petto di pollo. Dopo le varie sessioni di allenamento è possibile anche assumere una bevanda a base di proteine in modo da facilitare il recupero.
Per quanto riguarda i CARBOIDRATI, i velocisti non hanno bisogno di un grande apporto glucidico a differenza dei runner. Si consiglia il consumo di : spinaci, cavolo, porri, broccoli, bacche e frutta.
Prima di una sessione di allenamento è possibile assumere pane integrale, patate dolci o farina d’avena che consentono di immagazzinare la giusta energia.

Correre più veloce grazie alle proteine vegetali

Le proteine sono importanti per il corretto funzionamento del nostro corpo tanto quanto i lipidi e i glucidi. Le proteine sono indispensabili per la formazione di ormoni, enzimi ed anticorpi senza trascurare il fatto che svolgono un’importante azione per la salute corporea in particolare per i muscoli, i tendini e la pelle. Oggi giorno sempre più sportivi si stanno avvicinando ad un’alimentazione sana e completa che comprende le proteine vegetali. Le 5 proteine vegetali che non dovrebbero mai mancare nella dieta di un velocista sono: lenticchie, tofu, ceci, fagioli bianchi e quinoa.

Integratori e bevande energetiche

Premesso che seguire una corretta alimentazione garantisce già una giusta copertura nutrizionale richiesta durante le attività sportive, tuttavia è possibile aggiungere alla normale dieta alcuni integratori purché rispettino le necessità effettivamente dimostrate. C’è da dire che un eccesso di integratori comporterebbe solo un ulteriore lavoro per l’organismo, inoltre, non sono necessari aminoacidi e proteine extra in quanto non vengono immagazzinate dall’organismo ma ne sovraccaricano solamente il lavoro renale. L’unica reale integrazione è l’acqua la quale compensa le perdite dovute alla sudorazione. Il sudore inoltre contiene sali minerali, quindi una continua sudorazione sopratutto negli sport di lunga durata, può portare a perdite importanti di sali quali cloro, sodio, potassio e magnesio. Perciò è necessario bere sia prima, sia durante che dopo l’allenamento o acqua o bevande isotoniche.
Le bevande isotoniche sono bevande che presentano una concentrazione salina e zuccherina simile a quella del plasma e quindi vengono assimilate in tempi brevi. Tali bevande sono particolarmente utili da bere prima, durante o dopo l’attività fisica. Infine, ma non per importanza, troviamo i centrifugati di frutta e verdura i quali risultano essere ricchi di acqua e sali minerali e quindi, rappresentano una valida alternativa (meno costosa e molto salutare) alle bevande che si trovano normalmente in commercio.

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Nutrizionista Rossi

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